Zdrowy sen to podstawa dobrego samopoczucia. Marzeniem każdej osoby jest to, aby codziennie budzić się wyspanym, jednak wcale nie jest to taka prosta sprawa! Na sen wpływa bowiem wiele różnych czynników - w tym dieta. Co jeść i jakich zasad żywieniowych przestrzegać, aby zawsze czuć się wyspanym?

Sprawdź także: Mity i fakty na temat wpływu snu na naszą skórę

Dowiedz się więcej: Zdrowy sen dziecka - na co zwrócić uwagę?

Przeczytaj również: Zdrowy sen - jak go sobie zapewnić?

Podstawowe zasady zdrowej diety

Dieta to jeden z czynników, który w największym stopniu wpływa na zdrowie, samopoczucie i na ogólną jakość życia. W dzisiejszym świecie, w którym większość osób zmaga się z nieustannym brakiem czasu, królują gotowce i wysoko przetworzone produkty. Pierwszym krokiem do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze jest urozmaicenie produktów wykorzystywanych w kuchni. Warto wprowadzić jak największą ilość warzyw i owoców, zdrowych źródeł białka i węglowodanów. Dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych ma duży wpływ na zależność - dieta, a zdrowy sen. Jednak należy pamiętać o tym, że wszelkie skrajności są złe! Nie należy odmawiać sobie wszystkich ulubionych przekąsek. Wystarczy po prostu zachować umiar. Jeden batonik nie zrujnuje całego jadłospisu. Jednak zjedzenie tabliczki czekolady każdego dnia nie będzie już najlepszym pomysłem. Zdrowy balans przede wszystkim!

Dieta, a sen dziecka i dorosłego - o czym jeszcze pamiętać? Na jakość snu wpływa w dużym stopniu regularność spożywania posiłków. W szczególności dotyczy to godzin wieczornych. Należy zachować około dwugodzinny odstęp między zjedzeniem ostatniej potrawy, a pójściem spać. Z tego powodu, w ciągu dnia posiłki powinny być spożywane systematycznie, aby nie dopuścić do odczuwania głodu wieczorem. Inna kwestia, która jest często przedmiotem wielu kontrowersji to dieta keto, a sen. Wszystkie diety eliminacyjne mogą na dłuższą metę odbić się negatywnie na stanie zdrowia. Brak urozmaicenia wiąże się  z reguły z niedostarczeniem wszystkich składników odżywczych, a tym samym może wpłynąć na zaburzenie w wydzielaniu melatoniny i hormonów oraz neuroprzekaźników, które wpływają na sen.

Dieta, a sen - fakty i mity

Dieta, a zdrowy sen - jest to kwestia wysoce kontrowersyjna, która często staje się przedmiotem dyskusji. Jakie są najpopularniejsze mity, które należy obalić, a z jakich faktów warto wyciągnąć wnioski na przyszłość?

  • MIT: jedzenie przed snem tuczy - w naszej kulturze silnie zakorzenione jest przekonanie, że w nocy metabolizm zwalnia do zera. Jednak prawdą jest, że ciało nieustannie zużywa energię i kolacja zjedzona przed snem nie wpłynie na zwiększenie wagi. Jednak warto pamiętać, że jedzenie w nocy może zwiększyć ryzyko insulinooporności.
  • FAKT: post nocny jest korzystny - dobrą praktyką jest utrzymanie 10-12 godzin przerwy w jedzeniu. Dzięki temu układ pokarmowy może szybciej oczyścić się z resztek posiłków. Podjadanie w nocy może sprawić, że w jelitach będą się w nadmiernym stopniu rozwijały szkodliwe mikroorganizmy.
  • MIT: alkohol zwiększa efektywność snu - choć dzięki wypiciu kieliszka wina można szybciej zasnąć, jakość snu znacznie się pogarsza. Osoby spożywające alkohol w godzinach wieczornych częściej się wybudzają, a ich sen jest nieregenerujący.
  • FAKT: tryptofan poprawia jakość snu - tryptofan wpływa na wydzielanie melatoniny i serotoniny. Jego odpowiednia ilość w diecie nie tylko poprawia jakość snu, ale również pozytywnie wpływa na nastrój i zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję.
  • FAKT: dieta wpływa na zaburzenia snu - zła dieta może być czynnikiem zapalnym, który wywoła zaburzenia snu (lub ewentualnie zwiększy intensywność dotychczasowych dolegliwości)

Jakie produkty umieścić w diecie, aby spać długo i głęboko? 

Bezsenność, a dieta to zależność, którą wielokrotnie badano. Niestety faktem jest to, że niezdrowe odżywianie może być przyczyną zaburzeń snu (a także innych zaburzeń psychicznych). Jakie produkty umieścić w diecie, aby uniknąć problemów ze snem?

  • Warzywa i owoce - dobrym pomysłem będzie zaserwowanie na kolację buraków i brokułów, które zawierają foliany i potas.
  • Ryby - zawierają witaminę B6, która wpływa korzystnie na jakość snu. Najlepsze gatunki to łosoś, tuńczyk i halibut.
  • Tryptofan i jego źródła - tryptofan jest jednym z aminokwasów, które w największym stopniu wpływają na długość i głębokość snu. Można go znaleźć w rybach, serach, produktach sojowych i w chudym mięsie. 

Dieta, a zdrowy sen - nawyki, które warto wprowadzić aby budzić się wyspanym

Pierwszym nawykiem, który korzystnie wpłynie na zależność między dietą, a snem jest jedzenie kolacji 3 godziny przed snem. Mniejszy odstęp może stać się przyczyną problemów trawiennych, a większy doprowadzi do głodu i kłopotów z zaśnięciem. Kolejna kwestia to picie odpowiedniej ilości wody. Nawodnienie organizmu wpływa na szereg różnych procesów zachodzących w ciele. Szklanka wody przed snem zwiększa natlenienie i nawodnienie mózgu, ułatwia zrelaksowanie się i usprawnia zasypianie. Przygotowując kolację, warto pamiętać o tym, że zbyt duża porcja może zaburzyć funkcjonowanie całego organizmu.  Wpłynie negatywnie nie tylko na zasypianie i jakość snu, ale również na funkcjonowanie całego układu trawiennego. Dlatego ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być lekkostrawny i niskokaloryczny. Korzystniejsze będzie jedzenie dużych porcji na śniadanie i obiad niż na kolację. Pracując nad wieczornymi nawykami żywieniowymi warto zastanowić się nad tym, co powinno zawierać dobrze skomponowane danie. Kluczem do sukcesu jest wysoki udział węglowodanów. Dzięki nim przedłuża się faza REM. Z kolei wysoki stopień białka może zmniejszyć częstotliwość ewentualnych wybudzeń. 

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Wpływa praktycznie na wszystkie aspekty funkcjonowania. Warto zadbać o tę kwestię, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie. Jednym z kluczowych czynników wpływających na jakość snu jest dieta. Warto wprowadzić do swojej codzienności zdrowe nawyki, dzięki którym zasypianie stanie się łatwiejsze, a sen będzie głęboki i nieprzerwany. Najważniejsze praktyki żywieniowe wpływające na ograniczenie ryzyka bezsenności i innych zaburzeń snu to wybieranie różnorodnych produktów, komponowanie dań z optymalną zawartością węglowodanów, białka i tłuszczów, a także regularne jedzenie posiłków.