Brak lub niedobór snu negatywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Gdy zmagamy się z zaburzeniami snu, jesteśmy zmęczeni, nasz układ odpornościowy jest niewydolny, spada umiejętność koncentracji, łatwo wyprowadzić nas z równowagi. Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci poprawić higienę snu i znów cieszyć się przespaną nocą.

Zdrowy sen – co na niego wpływa?

Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Brak snu powoduje spadek odporności, koncentracji, pogorszenie motoryki czy drażliwość. Zdrowy sen – czyli jaki? Taki, który pozwala naszemu organizmowi zregenerować się. To ile godzin snu jest nam potrzebne to sprawa bardzo indywidualna, uwarunkowana genetycznie. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spać około 7-9 godzin na dobę. A zdrowy sen dziecka – ile spać powinno ono w ciągu doby? National Sleep Foundation (NSF) opracowało rekomendacje dotyczące zalecanej długości snu w zależności od wieku. Ile godzin w ciągu doby zatem powinniśmy poświęcać na sen? 

  • noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godzin
  • niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godzin
  • małe dzieci (1–2 lata): 11–14 godzin
  • przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godzin
  • dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): 9–11 godzin
  • nastolatki (14–17 lat): 8–10 godzin
  • młodsi dorośli (18–25 lat): 7–9 godzin
  • dorośli (26–64 lata): 7–9 godzin
  • starsi dorośli (65 lat i powyżej): 7–8 godzin

Troszcząc się o jakość snu, warto zaczerpnąć nieco informacji o tym jak przebiega ten proces. Możemy wyróżnić dwie fazy snu: REM oraz nREM. Fazy te układają się w cykle.

Na fazę nREM składają się:

I etap (zasypianie) - aktywność mięśni maleje, występują ruchy gałek ocznych pod powiekami. Powoli tracimy świadomość i zasypiamy.
II etap (sen płytki) – w tej fazie, choć nie reagujemy już na czynniki zewnętrzne, wciąż jest nas łatwo wybudzić. Pojawiać się mogą zrywania mięśniowe czyli np.: nieprzyjemne uczucie spadania.
III etap (sen głęboki) – temperatura ciała spada, serce spowalnia swoją pracę. Pojawiają się fale delta, jednak wciąż dominują fale theta. To faza, w której nasz organizm odpoczywa.
IV etap (sen głęboki – wolnofalowy) – to faza snu, w której organizm najefektywniej regeneruje się. W tej fazie dominują fale delta. Gałki oczne nie poruszają się.
Następnie organizm wchodzi w fazę REM. To faza, w której nasz mózg intensywnie pracuje. Występują w niej także marzenia senne i mimowolne ruchy gałek ocznych. Na tym etapie snu łatwo nas wybudzić. Zasypiając przechodzimy kolejno przez fazę I, II, III, IV oraz REM, następnie znów wchodzimy w sen głęboki i płytki. Długość takiego cyklu wynosi około 90 minut. Przeciętnie potrzebujemy 4 lub 6 takich cykli, by poczuć się rześkim i wyspanym.

Sposoby na poprawę jakości snu

Jeśli masz problemy z zaśnięciem, wybudzasz się w ciągu nocy bądź rano wstajesz zmęczony i niewyspany, warto przyjrzeć się nawykom i zachowaniom, które znacząco wpływają na jakość snu. Oto kilka porad, które pozwolą Ci poprawić higienę snu:

  1. Kładź się zawsze o tej samej porze. Spróbuj unormować swój harmonogram i dobowy rozkład aktywności. Wstawaj o tej samej porze, unikaj drzemek w ciągu dnia i staraj się udać na nocny spoczynek o przybliżonej godzinie. 
  2. Zrezygnuj z korzystania ze smartfona i innych urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło minimum na 60 minut przed snem. Światło to zaburza produkcję melatoniny – hormonu odpowiadającego za uczucie senności, skutecznie utrudniając zaśniecie. 
  3. Nie objadaj się przed snem. Lekką kolację zjedz na 2-3 godziny przed udaniem się do łóżka. Sięgnij po nabiał – zawiera tryptofan, wspierający wydzielanie melatoniny bądź pełnoziarniste produkty bogate w witaminę B – działające kojąco na nasz układ nerwowy. 
  4. Wywietrz sypialnię. Zadbaj, by temperatura w tym pomieszczeniu nie była wyższa niż 20°C, a wilgotność powietrza mieściła się w przedziale 40-60%. 
  5. Pamiętaj, że łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie ze snem. Nie jedz w łóżku, unikaj czytania w łóżku, a tym bardziej pracy. Łóżko to sen i chwile bliskości z ukochaną osobą. 

Jaki wpływ na jakość snu ma dobry materac?

Właściwie dobrany materac znacząco wpływa na poprawę jakości snu. Materac o odpowiedniej twardości, dopasowanej do wagi i indywidualnych preferencji użytkowników pozwala znacząco zredukować ilość wybudzeń w ciągu nocy. Nowoczesne materace posiadają zróżnicowane strefy twardości co sprawia, że pozycja do spania jest najbardziej ergonomiczna. Materace takie jak: Hilding Makrena, Hilding Flamenco czy Rumba wyposażone są w 7 zróżnicowanych stref twardości, gwarantujących optymalne podparcie dla kręgosłupa i najlepszą pozycję snu.

Czy istnieje jedna najlepsza pozycja do spania? O tym jaka pozycja do spania będzie dla nas odpowiednia, tak naprawdę decydujemy my sami. Przyjmuje się, że optymalną i najbezpieczniejszą pozycją jest ułożenie na lewym boku. Taka pozycja odciąża serce, sprawia, że nasz organizm jest dobrze dotleniony. Zaleca się także pozycję na wznak. Jeśli nasz materac jest dobrze dobrany, stosujemy poduszki profilaktyczne, odpowiednio wyprofilowane – spanie na plecach najefektywniej odciąża kręgosłup i nie powoduje ucisku na narządy wewnętrzne. Jeśli troszczysz się o zdrowy sen materace zużyte i źle dobrane powinny zniknąć z Twojej sypialni!

Jak powinna wyglądać zdrowa pobudka?

Zastanawiasz się, jak to się dzieje, że jednego dnia wstajesz rześki i wypoczęty po zaledwie kilku godzinach snu, a następnego ledwie zwlekasz się z łóżka i czujesz się „nieprzytomny”? Otóż Twoje samopoczucie w dużej mierze uzależnione jest od tego w jakiej fazie snu nastąpi pobudka. Jeśli obudzisz się w fazie snu płytkiego to prawdopodobnie wstaniesz wyspany. Jeśli budzik zadzwoni, gdy Twój organizm zajmuje się w fazie nREM, możesz mieć problem by zwlec się z łóżka. Jak zatem powinna wyglądać idealna pobudka. By ułatwić poranne wstawanie, możesz nie zasunąć do końca rolety i pozostawić delikatny prześwit, który sprawi, że rankiem do pomieszczenia wpadnie nieco światła słonecznego, które pozwoli Ci stopniowo się rozbudzić. Alternatywnym rozwiązaniem może okazać się zakup lampy imitującej światło dzienne i ustawienie timera, który zacznie stopniowo rozświetlać lampę i pomieszczenie na około godzinę przed porannym budzikiem.

Jeśli masz problem z porannym wstawaniem, przeciąganie momentu opuszczenia łóżka nie jest dobrym pomysłem. Najlepiej wstań z pierwszym budzikiem, przeciągnij się, weź głęboki wdech, załącz lampkę, otwórz okno. Zadbaj o pożywne śniadanie, nie zastępuj go kubkiem kawy. Krótki intensywny spacer dobrze nastroi Cię przed pracowitym dniem.

Co poza długością snu ma wpływ na jego jakość?

Po 10 godzinach snu czujesz się niejednokrotnie mniej wyspany niż po zaledwie 5 godzinach przeznaczonych na sen? Czy zbyt długi sen może wpływać negatywnie na nasze samopoczucie? O efektywności snu nie przesądza jako długość, lecz jakość. Po zaledwie kilku godzinach snu możesz czuć się znacznie bardziej wypoczęty niż po niemal połowie doby spędzonej w łóżku – pod warunkiem, że będzie to sen spokojny, głęboki i niezakłócony. Fazy snu głębokiego i płytkiego występują naprzemiennie, uważa się że jeden taki cykl trwa zwykle około 90 minut. Przyjmuje się, że przeciętnie organizm potrzebuje 4 takich cykli w ciągu nocy, by w pełni się zregenerować, co oznacza, że 6 godzin komfortowego i nieprzerywanego pobudkami snu, powinno nam zupełnie wystarczyć. Jednak nasze zapotrzebowanie na sen uwarunkowane jest genetycznie – to bardzo indywidualna sprawa. Troszcząc się o komfort i efektowność snu, zadbaj nie tylko o jego długość, ale przede wszystkim jakość. Wygodny materac, cisza, odpowiednie zaciemnienie sypialni czy temperatura w pomieszczeniu – zwróć uwagę na wszystkie czynniki zewnętrzne, które mogłyby wpłynąć na wybudzenie.

Zdrowy sen – jakie są jego zalety?

Odpowiednia dawka, dobrej jakości snu jest tak samo ważna dla naszego organizmu jak zdrowa, zbilansowana dieta. Sen pozwala naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Podczas snu obniża się ciśnienie krwi, toczące się w naszym organizmie procesy spowalniają. To czas gdy nasze ciało pozbywa się nagromadzonych w ciągu dnia toksyn. Mózg podczas snu „oczyszcza się” - usuwa zbędne informacje, utrwalając jednocześnie istotne dla nas fakty. Zastanawiasz się czy istnieje korelacja: sen a zdrowie? Zaburzenia snu mogą powodować choroby układu krążenia, cukrzycę, a także zwiększać podatność na wystąpienie chorób psychicznych. Troska o dobry sen to walka o dobre zdrowie i długie życie.