Fazy snu, czyli jak spać, by rano obudzić się wypoczętym?

Długi sen nie jest gwarancją komfortowego wypoczynku, po którym obudzimy się wypoczęci i pełni energii. Jak prawidłowo spać, by zawsze wstawać w dobrym humorze? Odpowiedź kryje się w optymalnym wykorzystaniu faz snu.

Czym są fazy snu?

Wbrew pozorom, sen nie jest jednostajnym „stanem nieaktywności”, w który pogrążamy się, zamykając oczy. Lata badań dowiodły, że jakościowy sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie nocą w naszym ciele dzieją się małe cuda - mózg pracuje na wysokich obrotach, zapewniając optymalne warunki do intensywnej regeneracji i odbudowy tkanek.

Sen - jako niezwykle aktywny proces - dzieli się na etapy (tzw. fazy snu) odmienne pod wieloma względami. Rodzaj dominujących fal mózgowych, stan napięcia mięśniowego, ruchy gałek ocznych czy występowanie marzeń sennych to tylko kilka czynników, które pozwoliły na wyróżnienie i opisanie 4 faz snu. Według uaktualnionej klasyfikacji stadiów Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (2007) sen składa się z fazy NREM (N1, N2, N3) oraz REM, które układają się w swoiste cykle snu.

Jakie fazy snu wyróżniamy?

Przyjrzymy się, czym charakteryzują się poszczególne fazy snu:

  • Faza NREM (sen wolnofalowy)

N1: to wstępna, a zarazem najkrótsza faza snu. Jej długość nie przekracza zazwyczaj 7 minut. W tym stadium

występują wolne ruchy gałek ocznych i mała aktywność mięśniowa. Stopniowo zanikają mózgowe fale alfa, w miejsce których pojawiają się wolniejsze fale theta. To faza, w której zachowujemy pewien stopień świadomości i czujności, przez co często towarzyszy nam wrażenie, że wciąż nie śpimy. W N1 możemy doświadczać nagłych skurczy mięśniowych i uczucia spadania w dół.

N2: w tej fazie organizm zaczyna przygotowywać się do zapadnięcia w głęboki sen. Obniża się temperatura ciała, a ruchy gałek ocznych i bicie serca ulegają znacznemu spowolnieniu. W czynności bioelektrycznej mózgu dominują coraz wolniejsze fale, raz po raz przeplatane krótkimi seriami wzmożonej aktywności. To tak zwane wrzeciona snu i kompleksy K, doskonale widoczne na EEG, które odpowiadają za nagłe wzdrygnięcia ciała.

N3: faza głębokiego snu, podczas której zachodzą ważne procesy regeneracyjne tkanek (mięśni, kości) oraz układu odpornościowego. To właśnie wtedy organizm wytwarza energię na cały kolejny dzień! Stadium to charakteryzują najwolniejsze, wysokonapięciowe fale delta. Pojawiają się marzenia senne, chociaż ich treść jest słabo powiązana, mniej żywa i gorzej zapamiętywana niż w fazie REM. W fazie N3 mogą występować parasomnie (np. lunatykowanie) i lęki nocne.

  • Faza REM (sen szybkich ruchów gałek ocznych)

Cechą rozpoznawczą REM (Rapid Eye Movement) są - jak wskazuje sama nazwa - szybkie ruchy gałek ocznych. W tej fazie oczy poruszają się w różnych kierunkach, a mózg zaczyna intensywnie pracować. Obserwujemy podniesienie ciśnienia krwi, przyspieszenie pracy serca i oddechu. Oddychamy szybciej, ale równocześnie płytko i nieregularnie. Następuje rozluźnienie mięśni i tymczasowy paraliż kończyn. Faza snu REM jest wypełniona marzeniami sennymi - to w tym stadium pojawiają się realistyczne i żywe sny. Pierwsze stadium REM trwa ok. 15 minut i wydłuża się podczas kolejnych cykli. Udowodniono, że nad ranem długość fazy REM dochodzi nawet do 40 minut.

REM odgrywa istotną rolę w procesie uczenia się i prawidłowym funkcjonowaniu pamięci. To podczas tej fazy dochodzi do utrwalenia śladów pamięciowych i ich przeniesienia do pamięci długotrwałej.

Jak wygląda cykl snu?

Cykl snu składa się z następujących po sobie faz NREM i REM, jak zaprezentowano na poniższej grafice:
[grafika: cykl_snu]

Pełny cykl trwa ok. 90-120 minut. Po zakończeniu fazy REM, osoba wchodzi w pierwszą fazę lekkiego snu, a cały cykl rozpoczyna się od nowa.

Długość kolejnych faz w cyklu zależy od wielu czynników, np. wieku lub pory nocy. Innym snem śpią osoby dorosłe, a zupełnie innym dzieci. Przykładowo, u niemowląt faza snu REM dominuje nad innymi stadiami, podczas gdy u osób dorosłych faza REM zazwyczaj nie przekracza 60 minut. W ciągu nocy faza głębokiego snu (N3) ulega skróceniu - najdłuższa jest niedługo po zaśnięciu, po czym praktycznie zanika. Jej miejsce zajmuje faza REM, która wydłuża się tym bardziej, im dłużej śpimy.

Przeciętna osoba dorosła potrzebuje 4-6 cykli w ciągu nocy, a to, w której fazie się przebudzi, może zdecydować o tym, czy wstanie wypoczęta i pełna energii.

Jak wykorzystać fazy snu, aby się wyspać?

Ze względu na łatwość wybudzenia na poszczególnych etapach snu, stadia można podzielić na:

  • lekki / płytki sen (N1, N2, faza REM)

  • głęboki sen (N3)

Badania dowiodły, że przebudzenie w czasie lekkiego snu może mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie. Budząc się w tej fazie, wstajemy wypoczęci i zrelaksowani bez względu na to, ile godzin przespaliśmy. W tym świetle kwestia tego, ile powinno się spać powinna ustąpić miejsca pytaniu: jak prawidłowo spać, żeby się wyspać?

Zaplanowanie wypoczynku w taki sposób, żeby obudzić się podczas pierwszej, płytkiej fazy pozwoli ograniczyć ilość snu, zachowując przy tym jego jakość. Regularne stosowanie tej praktyki pozwoli zwiększyć koncentrację i produktywność, nawet mimo krótszego odpoczynku. Z drugiej strony, warto dołożyć wszelkich starań, żeby nie przebudzać się w czasie głębokiego snu. Wybudzenie w fazie N3 będzie szokiem dla organizmu i może wiązać się ze szkodliwymi konsekwencjami dla zdrowia.

Obliczenie optymalnej pory na pobudkę nie jest jednak prostą sprawą. Długość poszczególnych faz snu może być różna w zależności od płci, wieku, wagi, a nawet konkretnej nocy - każde mimowolne przebudzenie (spowodowane np. hałasem za oknem) zaburza cykl snu. Możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów faz snu dostępnych online, ale najlepszym pomysłem wydaje się testowanie (metodą prób i błędów), jaka pora pobudki sprawdzi się najlepiej w twoim przypadku.

Następstwa zaburzenia faz snu

Zaburzenia faz snu takie jak skrócenie lub nieprzesypianie faz NREM (a zwłaszcza głębokiej fazy N3) powodują obniżenie komfortu snu i są klasyfikowane jako jedna z przyczyn bezsenności. Sen, który mimo odpowiedniej długości, nie daje ukojenia jest odpowiedzialny za złe samopoczucie, frustracje, przewlekły stres, a w konsekwencji - ma negatywny wpływ na wiele aspektów zdrowotnych.

Nieprawidłowy przebieg faz snu jest również odpowiedzialny za powstawanie różnego rodzaju parasomnii. Możemy do nich zaliczyć somnambulizm (lunatykowanie), koszmary senne, zaburzenia odżywania związane ze snem czy niepokojące zachowania w czasie fazy REM:

  • Somnambulizm jest zaliczany do zaburzeń wybudzania. Do zjawiska lunatykowania dochodzi w głębokiej fazie snu NREM, podczas której osoba częściowo się wybudza i podejmuje złożone aktywności. Może chodzić, rozmawiać czy jeść, o czym zupełnie nie pamięta kolejnego ranka.

  • Lęki nocne charakteryzują się nagłym wybudzeniem z głębokiego snu (N3), czemu towarzyszy uczucie silnego lęku, a niejednokrotnie także krzyk czy płacz. Po ustąpieniu ataku osoba jest zdezorientowana i nie pamięta, co właściwie się zdarzyło.

  • Zaburzenia zachowania w czasie snu REM występują najczęściej u osób starszych, powyżej 50. roku życia. U chorych zmagających się z tym zaburzeniem nie dochodzi do rozluźnienia i paraliżu mięśni typowego dla fazy REM. W konsekwencji, śniąc, osoba wykonuje gwałtowne ruchy - kopie, szarpie się, miota, próbuje łapać nierealne obiekty, przez co może wybudzić i przestraszyć partnera śpiącego obok.

  • Zaburzenia odżywiania związane ze snem to niekontrolowane spożywanie pokarmów bez pełnego wybudzenia. Chorzy nie są świadomi tego, że nocą wstają z łóżka i jedzą. Dopiero rano z przerażeniem odkrywają, że wszędzie porozrzucane są resztki jedzenia.

Zaburzenia faz snu mogą być oznaką poważnych chorób neurologicznych, np. Parkinsona lub padaczki, i zawsze powinny być konsultowane ze specjalistą. W niektórych przypadkach konieczne będzie podjęcie leczenia farmakologicznego, w innych - wystarczy zmiana nawyków, np. wydłużenie czasu snu lub zadbanie o regularność w kładzeniu się do łóżka.

Chcesz wiedzieć więcej, zobacz także:

Świadomy sen- co to takiego?

Jak ułatwić sobie poranną pobudkę?

Wady i zalety popołudniowej drzemki.

Artykuł przygotowany przez: ZdrowyKręgoslup.pl