Rutyna snu to ważne zagadnienie, lecz często bagatelizowane. Nie wielu z nas zdaje sobie sprawę, jak duży wpływ na nasze codzienne samopoczucie mają takie kwestie jak higiena czy regularność snu. Rutyna wypoczynku to nic innego jak stały harmonogram czynności i nawyków, które powtarzamy przed położeniem się do łóżka. Obejmuje często wieczorne rytuały prowadzące do wyciszenia umysłu oraz ciała. Korzyści rutyny snu wiążą się z poprawą zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, dlatego też jej znaczenie jest tak duże i niepodważalne.

Sprawdź także: Zdrowy sen dziecka - na co zwrócić uwagę?

Dowiedz się więcej: Jaką wybrać pościel i materac na zimę?

Przeczytaj również: Co robić rano, by mieć energię na cały dzień?

Regularność snu i zegara biologicznego

Zdrowy sen to taki, który odbywa się regularnie, zgodnie z naturalnym zegarem biologicznym. Wraz z upływem dnia stajemy się coraz bardziej zmęczeni, a nadchodząca noc oznacza przygotowania do snu. Rutyna wypoczynku mówi o tym, aby ustalić stałe pory chodzenia spać i wstawania. Przy tym należy uwzględnić codzienne zapotrzebowanie na sen wynoszące od 7 do 9 godzin. Jeśli więc musimy wstać o 6 do pracy, najlepiej położyć się do łóżka około 22 i trzymać się tej godziny przez resztę tygodnia, również w weekendy. Błędne jest założenie, że w sobotę oraz niedzielę możemy nadrobić braki wypoczynku. Zapotrzebowanie na sen jest codzienne, a nie tygodniowe, dlatego nie odbiegajmy od regularności i dbajmy o swój zegar biologiczny. Reguluje on cykl czuwania, wpływając na to, kiedy czujemy się zmęczeni i gotowi do wypoczynku, a kiedy pełni energii. Naturalny rytm okołodobowy synchronizuje się z długością dnia i nocy, co oznacza, że ekspozycja na światło oraz ciemność ma ogromne znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. Jeśli często zmieniamy godziny wypoczynku, np. przez pracę zmianową lub weekendowe przyjemności, możemy zmagać się z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność czy chroniczne zmęczenie. Brak rutyny zakłóca produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za zasypianie, co z kolei utrudnia proces regeneracji organizmu. Warto także wiedzieć, że drzemki nie są najlepszym rozwiązaniem i powinniśmy z nich całkowicie zrezygnować. Wybijają nas z rytmu dobowego, a przedłużający się popołudniowy „odpoczynek” może sprawić, iż trudniej zasnąć nam wieczorem.

Zrezygnuj z popołudniowych drzemek

Drzemki są kuszącym sposobem na doładowanie energii w ciągu dnia. Jaka jest jednak rzeczywistość? Drzemki mogą być niebezpiecznie pod kątem zaburzenia zegara biologicznego. Najgorszym rozwiązaniem są długie, popołudniowe „sjesty”, trwające ponad godzinę. Wówczas organizm wpada w głębsze fazy snu, co jest powodem uczucia dezorientacji i senności po przebudzeniu. Po takiej drzemce trudno powrócić nam na właściwe tory oraz do codziennych zadań. W praktyce nie jesteśmy w stanie się dobrze zregenerować, a poziom naszych umiejętności poznawczych znacznie spada. Stan po przebudzeniu z drzemki nazywany jest „inercją snu” - sprawia on, że zamiast czuć się wypoczęci, jesteśmy ospali. Dodatkowo koncentracja i efektywność mogą ulec pogorszeniu. Kolejnym problemem jest to, iż drzemki często stają się nawykiem, diametralnie wpływającym na rutynę snu oraz zegar biologiczny. Mogą maskować głębsze problemy zdrowotne, m.in. właśnie zaburzenia wypoczynku[1]. Zamiast leczyć przyczynę zmęczenia, drzemki jedynie chwilowo łagodzą jego skutki, co w dłuższej perspektywie może pogłębiać „senne” dolegliwości.

Głębszy sen i lepsza regeneracja

Właściwa rutyna snu pozwala cieszyć się jego lepszą jakością, a tym samym organizm ma szansę efektywniej się zregenerować. Nasze codzienne problemy ze snem często wynikają właśnie z rozregulowania zegara biologicznego i podejmowania drzemek w ciągu dnia. Powinniśmy zadbać o to, aby osiągać jak najdłuższe fazy snu głębokiego, który jest niezbędny dla właściwej odbudowy komórek. Zwany jest on także snem wolnofalowym - to etap intensywnej regeneracji, wzmacniania układu odpornościowego oraz przetwarzania przez mózg informacji zdobytych w ciągu dnia. Bez odpowiednio długiego czasu wypoczynku nie możemy odzyskać sił, czujemy się zmęczeni i zmagamy się z obniżoną odpornością. Gdy nadchodzi pora wypoczynku, warto postawić na czynności, których zadaniem jest zrelaksowanie ciała. Wieczorem powinniśmy zrezygnować z pracy, intensywnych ćwiczeń fizycznych czy korzystania z urządzeń elektronicznych, które uwalniają szkodliwe światło niebieskie i pobudzają nasz umysł. Rutyna obejmująca pielęgnację ciała czy picie aromatycznej, ciepłej herbaty może być banalna i szablonowa, lecz faktycznie przygotowuje nasz organizm do wypoczynku. Wypracowanie dobrych nawyków pozwala szybciej zasypiać oraz unikać nocnych przebudzeń. Organizm w ten sposób przyzwyczai się do stałego snu, a my nie musimy się stresować tym, czy rano nie zaśpimy do pracy.

Poprawa zdrowia fizycznego oraz psychicznego


Ostatecznie dobra rutyna snu prowadzi do znacznej poprawy w zdrowiu fizycznym oraz psychicznym. Treściwy wypoczynek pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, nerwowy, metaboliczny czy sercowo-naczyniowy. Sen odpowiada tak naprawdę za prawie wszystkie procesy zachodzące w organizmie - warto wiedzieć, że podczas wypoczynku produkuje on białka zwane cytokinami, które pomagają zwalczać stany zapalne oraz infekcje. Tak też więc osoby niedbające o regularność snu częściej mogą zmagać się z chorobami, ponieważ ich układ odpornościowy jest osłabiony. Badania wykazują również, że 7-8 godzin codziennego wypoczynku zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń serca, takich jak nadciśnienie, zawał czy udar. Podczas snu układ naczyniowy ma okazję odpocząć - obniża się ciśnienie krwi i zmniejsza aktywność układu nerwowego. Nie bez znaczenia pozostają procesy metaboliczne wpływające na regulację gospodarki hormonalnej. Stały sen oraz naturalny zegar biologiczny pomagają utrzymać odpowiedni poziom hormonów odpowiedzialnych m.in. za apetyt. Leptyna i grelina to te elementy wartościowego wypoczynku, które chronią nas przed nadwagą i otyłością. Jeśli zatem pragniesz schudnąć, a nie dbasz o swój sen, raczej szybko lub w ogóle nie zauważysz oczekiwanych rezultatów. Często nie jesteśmy także świadomi, że stała rutyna ogranicza problemy natury emocjonalnej, poprawia pamięć czy funkcje poznawcze. Nasz mózg lepiej funkcjonuje, gdy dostarczamy mu odpowiednią ilość snu. W ten sposób również wspomagamy naszą zdolność uczenia się oraz zwiększamy efektywność codziennej pracy. Osoby, które mają stałe nawyki senne, lepiej też radzą sobie ze stresem i są odporne na różne życiowe wyzwania[2]. Potrafią kontrolować swoje negatywne emocje, a nawet dobrze sprawdzają się w relacjach partnerskich. Jeśli nie dbamy o swój regularny wypoczynek, częściej wycofujemy się z życia towarzyskiego oraz doświadczamy samotności. Nie posiadamy takich zasobów energii, aby dzielić się nią z innymi ludźmi. Wykazują to nawet badania przeprowadzone przez naukowców z UC Berkeley - niewysypianie się może zaburzać zdolność doceniania bliskich oraz partnerów, co prowadzi do stresu i napięcia w relacjach.

Czy możliwe jest wypracowanie rutyny snu przy pracy zmianowej?

Kwestia zegara biologicznego i rutyny snu jest z pewnością skomplikowana, jeśli nasze życie opiera się na pracy zmianowej, a w szczególności na nocnych zmianach. Czy w takim przypadku możliwe jest uzyskanie zdrowego i wartościowego wypoczynku? Na pewno nie w takim samym stopniu jak u osób, które posiadają stałe godziny pracy, lecz nie jest nieosiągalne. Kluczowym działaniem będzie dostosowanie harmonogramu snu do zmian oraz zadbanie o maksymalną regularność, nawet w niestandardowych porach dnia. Pracując na nocki, nie powinniśmy zapominać o zalecanej długości wypoczynku wynoszącej 7-8 godzin. Nie należy wstawać jak najszybciej - pozwól swojemu organizmowi odpocząć, nie bacząc na to, że akurat jest środek dnia. Zadbaj o ciche i ciemne warunki snu, aby móc się w pełni zrelaksować. Zasłony blackout, maski na oczy czy zatyczki do uszu pomogą w wyciszeniu organizmu, a tym samym poprawią jakość odpoczynku. Stała długość snu, nawet jeśli zmiany są rotacyjne, to podstawa, o której powinniśmy pamiętać. Warto stopniowo przesuwać godziny wypoczynku w ciągu kilku dni, aby przyzwyczaić organizm do zmian, lepiej go dostosować, a w efekcie zapewnić mu bardziej treściwy odpoczynek. 

O czym pamiętać, budując rutynę snu?

Przy budowaniu rutyny snu istotne są nie tylko nasze działania oraz nawyki. Stworzenie odpowiednich warunków w sypialni jest równie ważne, a niestety często o tym zapominamy. Jaki sens ma długość wypoczynku, jeśli nie jest on głęboki? Aby poprawić regenerację organizmu, zwróć uwagę na takie kwestie, jak temperatura otoczenia, zaciemnienie czy cisza w czasie snu. Wyeliminuj wszelkie rozpraszacze, które mogą prowadzić do nocnych przebudzeń. Dużą rolę odgrywają również akcesoria sypialniane, np. kołdra, materac czy poduszka. Ich zadaniem jest zapewnienie wygody, a jednocześnie stabilnego wsparcia dla ciała. Nie wiele osób wie też, że znaczenie ma to, jak często podejmujemy się aktywności fizycznej i czy dbamy o zdrową dietę. Regularny ruch oraz dobra podaż cennych wartości odżywczych znacząco wpływają na jakość i rutynę wypoczynku. Unikaj jednak intensywnych ćwiczeń tuż przed snem czy produktów takich, jak kofeina, alkohol oraz ciężkostrawnych posiłków.

Aby stworzyć skuteczną rutynę snu, przede wszystkim istotne są chęci i zaangażowanie. To oczywiste, że z dnia na dzień nie będziemy w stanie przeprowadzić diametralnych zmian, które automatycznie poprawią nasze zdrowie. Regulowanie zegara biologicznego i nabycie nowych nawyków wymaga czasu i cierpliwości, ale są to zdecydowanie opłacalne działania. Pamiętajmy, że zdrowy wypoczynek to podstawa dobrego samopoczucia na co dzień!

[1] M. Kluczyńska, A. Młynarska, Wpływ czynników socjodemograficznych oraz chorób somatycznych na zaburzenia snu u pacjentów zakwalifikowanych do zabiegu pomostowania aortalno-wieńcowego,https://www.researchgate.net/profile/Emilia-Lichtenberg-Kokoszka/publication/373646016_33_M_Veleminsky_M_Veleminsky_A_Simeckova_E_Lichtenberg-Kokoszka_M_Havova_Factors_influencing_attachment_in_peritanal_period_as_determinant_of_healthy_development_s_30-48/links/64f5c9374c70687b8ed00d91/33-M-Veleminsky-M-Veleminsky-A-Simeckova-E-Lichtenberg-Kokoszka-M-Havova-Factors-influencing-attachment-in-peritanal-period-as-determinant-of-healthy-development-s-30-48.pdf#page=116, dostęp dnia 18.09.2024 r.

[2]Janusz Kasperczyk, Jolanta Kasperczyk, Jadwiga Jośko, Stres a zaburzenia snu wśród młodzieży szkół średnich,http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-1-105.pdf, dostęp dnia 18.09.2024 r.