Jaka czynność fizjologiczna zajmuje nam najwięcej czasu? Oczywiście sen, na który przeznaczamy średnio jedną trzecią życia. Jednak wbrew opinii niektórych, nie jest to wcale marnotrawienie czasu. Wręcz przeciwnie – sen jest niezbędny dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czym więc grozi nam niedobór snu i jak poprawić jego jakość?

Zdrowy sen Polaków? Znaczenie snu dla zdrowia i skutki jego niedoboru

Analizując wyniki badania „Jak śpią Polacy?” przeprowadzonego przez TNS Polska w 2015 roku, można wnioskować, że większość Polaków śpi niemal książkowo. Ponad połowa respondentów (53%) wskazała bowiem, że w ciągu tygodnia na sen przeznacza 7-8 godzin dziennie – czyli tyle, ile zazwyczaj zalecają specjaliści. Więcej niż 8 godzin każdego dnia przesypia 10% ankietowanych, 5-6 godzin – 30%, a poniżej 5 godzin – 6%.

Dane te prezentują się nieco inaczej w odniesieniu do weekendu. Należy jednak od razu zaznaczyć, że znów 53% badanych zadeklarowało, że nawet w dni wolne od pracy śpi 7-8 godzin na dobę. Różnice są widoczne wyłącznie w grupach śpiących dłużej lub krócej niż rekomendowana norma. W weekend więcej niż 8 godzin przesypia 28% respondentów, 5-6 godzin – 15%, a poniżej 5 godzin – 3%.

Może się więc wydawać, że większość Polaków na co dzień się wysypia. Nic bardziej mylnego – aż 2/3 z nich zmaga się z problemami ze snem. 20% ankietowanych przyznało, że skarży się na nie często, natomiast u 58% pojawiają się one sporadycznie. Czym są one spowodowane? Wśród najczęstszych przyczyn kłopotów ze snem wymieniamy:

• problemy ze zdrowiem – 40%,

• problemy lub stres w pracy – 36%,

• problemy rodzinne lub osobiste – 29%,

• niewygodne łóżko lub materac – 21%,

• hałasy z ulicy lub od sąsiadów – 16%,

• nieregularne godziny pracy – 16%.

Dane te jasno wskazują, że nasz zdrowy sen jest uzależniony nie tylko od jego ilości, ale też jakości. By lepiej to zrozumieć, warto bliżej przyjrzeć się procesom, jakie zachodzą w naszym organizmie w czasie, gdy śpimy. Choć zmniejsza się wtedy aktywność i zużycie energii, nasz organizm intensywnie się regeneruje – odpoczywa po całym, pełnym wyzwań dniu, odbudowuje zniszczone komórki oraz akumuluje energię. Sen ma także korzystny wpływ na naszą kreatywność, pamięć i koncentrację. Innymi słowy, przy nieodpowiedniej ilości lub niskiej jakości snu organizm nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować.

Wiele osób lekceważy pierwsze skutki niedoboru snu, mimo że bywają zauważalne w dość krótkim czasie. Konsekwencje zbyt małej ilości lub słabej jakości snu mogą być następujące:

• obniżenie zdolności poznawczych,

• pogorszenie koncentracji,

• trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu,

• pogorszenie i zaburzenia nastroju,

• stany lękowe i depresyjne,

• spadek odporności i większa zapadalność na infekcje,

• osłabienie wydolności fizycznej,

• zaburzenia metaboliczne,

• większa podatność na rozwój chorób przewlekłych – na przykład cukrzycy lub schorzeń układu krwionośnego.

Niedobór i niska jakość snu mogą więc skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, a w skrajnych przypadkach – nawet zagrożeniem życia lub przedwczesną śmiercią.

W łóżku czy na kanapie – gdzie najczęściej śpimy?

Wiele osób zwraca uwagę na to, co je, regularnie uprawia sport oraz dba o ergonomię w miejscu pracy. Czemu więc jednocześnie – jakby na przekór wcześniejszym działaniom – przeznaczamy tak mało czasu na nocny wypoczynek lub nie zastanawiamy się nad tym, jakie warunki powinny panować w miejscu, w którym śpimy?

Choć wiele osób po prostu bagatelizuje rolę, jaką sen odgrywa w naszym życiu, w niektórych przypadkach musimy się zmagać z przeszkodami utrudniającymi zapewnienie optymalnego komfortu w czasie snu. Jak wynika z raportu opracowanego przez TNS Polska, 38% Polaków nie ma osobnej sypialni, więc śpi w pomieszczeniu przeznaczonym przede wszystkim do codziennego funkcjonowania. Ponad połowa respondentów (55%) przyznała również, że śpi na rozkładanej kanapie, wersalce lub narożniku. Na podwójnym łóżku z ramą i materacem sypia 31% ankietowanych, a na pojedynczym – 9%. Natomiast 4% badanych podało, że śpi na rozkładanym fotelu, piętrowym łóżku lub na samym materacu (m.in. dmuchanym).

Okazuje się jednak, że znaczenie ma nie tylko to, ile czasu przeznaczamy na wypoczynek. Zdrowy, dobrej jakości sen zależy też od miejsca, w jakim śpimy, oraz od naszego poczucia komfortu. W tym kontekście niezwykle istotną funkcję odgrywa łóżko, właściwie dobrany materac oraz odpowiednia poduszka. Na co zwracać uwagę przy ich zakupie i jakimi kryteriami należy się kierować?

Kupujemy dobry materac – na co zwrócić uwagę?

Prawidłowo dopasowany do naszych potrzeb materac pozwoli nam cieszyć się zdrowym i komfortowym snem oraz efektywną regeneracją sił. Jak jednak znaleźć ten idealny model? Głównym parametrem, który decyduje o właściwościach materaca, jest jego wypełnienie. Rozróżniamy trzy podstawowe rodzaje materacy:

• piankowe – z wysokiej jakości pianek lateksowych, wysokoelastycznych, termoelastycznych lub ich połączenia. Materace piankowe charakteryzują się wysoką trwałością i lekkością, a przy tym dostosowują się do sylwetki, zapewniając bardzo dobrą wentylację;

• sprężynowe – ze sprężyn bonellowych, kieszeniowych lub multipocket. Na korzyść materacy sprężynowych przemawia ich wytrzymałość, komfort snu, jaki gwarantują, oraz optymalne podparcie dla ciała;

• hybrydowe – ich konstrukcja łączy sprężyny oraz wysokiej jakości pianki. Cechują się elastycznością, zdolnością dopasowywania się do ciała użytkownika oraz wysoką odpornością nawet na duże obciążenia. Materace hybrydowe są też cenione za trwałość i doskonałą cyrkulację powietrza, która pozwala zapobiegać gromadzeniu się kurzu, bakterii oraz roztoczy.

Ważnym kryterium, jakim należy się kierować przy zakupie materaca, jest także jego twardość. Pod tym względem materace możemy podzielić na:

• miękkie – oznaczane symbolem H1,

• średnio miękkie – H2,

• średnio twarde – H3,

• twarde – H4.

Dobierając twardość materaca, powinniśmy wziąć pod uwagę między innymi masę ciała. Zależność między twardością materaca a wagą użytkownika wygląda następująco:

• materac miękki H1 – odpowiedni dla osób o wadze do 60 kg,

• materac średnio miękki H2 – odpowiedni dla osób o wadze między 50 a 80 kg,

• materac średnio twardy H3 – odpowiedni dla osób o wadze między 80 a 100 kg,

• materac twardy H4 – odpowiedni dla osób o wadze powyżej 100 kg.

Materace hybrydowe – komu są polecane?

Należy jednak podkreślić, że wpływ na wybór materaca powinny mieć również nasze indywidualne upodobania i preferencje. Czy istnieje zatem uniwersalne rozwiązanie, które sprawdza się u większości osób? Z pomocą przychodzi nam nowoczesna technologia, a jedno z jej ostatnich osiągnięć to materace hybrydowe. Są one dostępne na rynku od niedawna, ale już mają oddane grono zwolenników, którzy doceniają ich znakomite właściwości.

Czym wyróżniają się materace hybrydowe? Łatwo można to wyjaśnić na przykładzie modeli SleepMed Plus oraz SleepMed Hybrid Plus, które wykonano przy użyciu pianki o różnych twardościach. Na materacach tych znajduje się aż 7 stref twardości, co sprawia, że doskonale dostosowują się one do naturalnych krzywizn ciała człowieka i zapewniają odpowiednie podparcie dla kluczowych jego partii – głowy, lędźwi, bioder, ud, łydek oraz stóp.

Wskazane powyżej modele są ponadto wyposażone w odpinany top, dzięki któremu możemy dopasować twardość materaca do naszych preferencji. Nie trzeba zatem spędzać długich godzin na jeżdżeniu po sklepach. Taki materac możemy śmiało zamówić przez internet, nie martwiąc się, że okaże się nieodpowiedni – pozwala on bowiem na uzyskanie aż 6 różnych twardości.

Materace hybrydowe łączą więc największe zalety modeli piankowych i sprężynowych. Świetnie dostosowują się do sylwetki, gwarantują wygodę, a przy tym zapewniają prawidłową cyrkulację powietrza. W połączeniu z otwartą, porowatą strukturą pianek zapobiega to gromadzeniu się zanieczyszczeń oraz ogranicza rozwój grzybów, pleśni czy bakterii.

Zalety maty kokosowej

Chcąc jeszcze lepiej różnicować poczucie komfortu podczas snu, możemy zdecydować się dodatkowo na matę kokosową. Jest ona wykonana z surowców pochodzenia naturalnego – włókien kokosowych i mleczka kauczukowego. Pozwala to na zapewnienie lepszej cyrkulacji powietrza, podnosi odporność podłoża na odkształcenia oraz poprawia higienę snu. Co jednak najważniejsze – mata kokosowa zwiększa twardość oraz wytrzymałość materaca, który w ten sposób może jeszcze lepiej wpisywać się w nasze potrzeby i oczekiwania.

Nie tylko materac – jaką poduszkę najlepiej wybrać?

Materac ma ogromny wpływ na jakość i efektywność nocnego wypoczynku. Mimo to nie jest to jedyny element, o jaki powinniśmy zadbać – nie mniej istotną rolę odgrywa odpowiednia poduszka, dzięki której zapomnimy, czym są poranne bóle szyi i kręgosłupa. Jaką poduszkę należy kupić, by zapewniała taki efekt? Analogicznie jak w przypadku materacy, kluczowym aspektem jest wypełnienie poduszek. Pod tym względem możemy je podzielić na:

• poduszki z wsadem naturalnym – z puchu lub pierza. Poduszki naturalne cechują się wytrzymałością, miękkością i sprężystością. Ponadto skutecznie odprowadzają wilgoć i wykazują właściwości termoregulacyjne. Nie sprawdzą się jednak u alergików, gdyż naturalne wkłady są silnie uczulające;

• poduszki z wsadem syntetycznym – z włókien poliestrowych, lateksu oraz pianki. Ich jakość oraz właściwości są uzależnione głównie od zastosowanego do produkcji materiału. Poduszki syntetyczne nie uczulają, więc mogą po nie sięgać nawet alergicy;

• poduszki z wsadem specjalistycznym – z lateksu lub pianki termoelastycznej. Charakterystyczne jest dla nich specjalne profilowanie, dzięki któremu zapewniają doskonałe podparcie dla głowy, odciążają odcinek szyjny i nie są podatne na odkształcenia.

Podczas zakupu pod uwagę powinniśmy wziąć też rozmiar i wysokość poduszki. Najlepiej zdecydować się na model o prostokątnym kształcie i wymiarach zbliżonych do 40 x 70 cm. Wysokość poduszki natomiast należy dobierać do pozycji, jaką najczęściej przybieramy w trakcie snu. Jeżeli najchętniej leżymy na brzuchu, poduszka powinna mieć mniej niż 5 cm wysokości, na plecach – około 8 cm, z kolei na boku – 10 cm lub więcej. Ważnym aspektem jest także pokrowiec poduszki – dobrze, by była możliwość wyprania go w pralce, co ułatwi utrzymanie go w czystości.

Komfortowy sen na rozkładanej kanapie – czy to możliwe?

Powodów, dla których nie możemy wstawić do mieszkania tradycyjnego łóżka z materacem, może być wiele. Najczęściej jednak decyduje o tym zbyt mały metraż lokum, przez co takie pomieszczenia jak salon często pełnią podwójną funkcje – zarówno przestrzeni dziennej, jak i nocnej. Jednak ze zdrowotnego punktu widzenia regularne spanie na kanapie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Sofy, narożniki czy wersalki mają specyficzną konstrukcję, przez co nie zapewniają właściwego podparcia dla ciała. Ponadto zazwyczaj są intensywnie eksploatowane i ulegają odkształceniom, co niekorzystnie odbija się na jakości snu.

Czy to oznacza, że na rozkładanej kanapie nie da się wyspać? Jak najbardziej jest to możliwe, ale wymaga od nas pewnego, choć niewielkiego wysiłku. Jeśli nie dysponujemy ilością miejsca niezbędną do wstawienia zwykłego łóżka, rozważmy zakup materaca nawierzchniowego. Jest on cieńszy niż jego tradycyjny odpowiednik, ale skutecznie wyrównuje podłoże, a tym samym odczuwalnie poprawia komfort wypoczynku. Dodatkowo materac nawierzchniowy chroni powierzchnię kanapy przed zabrudzeniem, odkształceniem czy zniszczeniem.

Zdrowy sen a nawyki – jak je zmienić?

O zdrowy sen możemy zadbać również poprzez zmianę kilku nawyków. Pozwolą one na wypracowanie odpowiedniego rytmu dobowego oraz wyciszenie się, dzięki czemu sen nadejdzie szybko, będzie głęboki i niczym niezakłócony. Co zatem warto zmienić? Przede wszystkim zacząć chodzić spać i wstawać o tej samej lub bardzo zbliżonej porze – i to niezależnie od dnia tygodnia. Przed snem zwracajmy też uwagę, by w pomieszczeniu było cicho, ciemno oraz w miarę chłodno.

Około 30 minut przed pójściem spać nie korzystajmy już z urządzeń elektronicznych – telefonów, tabletów czy komputerów. Niezalecane jest także oglądanie telewizji. W trosce o zdrowy sen około 2-3 godziny przed pójściem spać nie jedzmy obfitych posiłków oraz nie pijmy kawy, mocnej herbaty ani alkoholu. Na co dzień pamiętajmy również o aktywności fizycznej, ale unikajmy ćwiczeń późnym wieczorem, krótko przed snem.

Jedno nie ulega wątpliwości – zdrowy sen jest niezwykle ważny, gdyż to od niego zależy prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Skutki niedoboru snu często pojawiają się bardzo szybko, a gdy nie wprowadzimy koniecznych zmian, mogą one mieć konsekwencje w postaci poważnych problemów zdrowotnych. Nie zapominajmy więc, że zdrowy sen to nie tylko sen o odpowiedniej długości – to także wypoczynek w komfortowych warunkach, na dobrym materacu oraz pielęgnacja sprzyjających regeneracji nawyków.