Głęboki sen jest niezwykle istotną częścią naszego życia, której nie powinniśmy zaniedbywać. To właśnie dzięki niemu możemy skutecznie kontrolować emocje. Wspomaga ich regulację oraz redukcję stresu, co pozwala zachować równowagę psychiczną poprzez przetwarzanie doznań i doświadczeń z całego dnia. Niedobór głębokiego snu może mieć odwrotne skutki, zwiększając drażliwość, podnosząc poziom stresu i niepokoju, a nawet prowadząc do pierwszych objawów depresji. Odgrywa także kluczową rolę w procesie konsolidacji pamięci, przenosząc informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Dzięki temu poprawia się nasza zdolność uczenia się, co przynosi korzyści w codziennym życiu.

Warto również wspomnieć o wpływie głębokiego snu na zdrowie fizyczne, w którym odgrywa kluczową rolę. W tej fazie organizm intensywnie się regeneruje, co sprzyja naprawie tkanek i wzrostowi mięśni, niezbędnemu do odnowy po całym dniu pracy ciała. Ponadto wspiera układ odpornościowy, zmniejszając podatność organizmu na infekcje. Głęboki sen wpływa także na gospodarkę hormonalną, wspomagając regulację metabolizmu. Odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, co ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo wspiera detoksykację mózgu i redukcję stanów zapalnych, skutecznie poprawiając nasze samopoczucie i zdrowie.

Sprawdź także: Technologia snu na najwyższym poziomie – oto materace termoelastyczne

Dowiedz się więcej: Jak przygotować sypialnię na letnie noce?

Przeczytaj również: Jaka poduszka do spania na boku będzie najlepsza?

Ile powinien trwać głęboki sen? 

Zdarza się, że zastanawiamy się, ile powinien trwać głęboki sen. Zanim odpowiemy na to pytanie, warto najpierw uświadomić sobie, że sen składa się z kilku faz, a głęboki sen jest jedną z nich. Nocny odpoczynek można podzielić na dwie główne fazy: NREM i REM. NREM to kluczowa faza snu, podczas której organizm intensywnie regeneruje się i odpoczywa. Składa się ona z trzech etapów, w tym N1 - fazy lekkiego snu, gdy dopiero zaczynamy zasypiać. W tym stanie bardzo łatwo się wybudzić, ponieważ organizm nie jest jeszcze w pełni pogrążony w relaksie. N2 to nieco głębszy etap snu, podczas którego ciało stopniowo się rozluźnia, a temperatura ciała spada. Następnie przechodzimy do etapu N3, czyli snu głębokiego, kluczowego dla regeneracji organizmu. Kolejną fazą snu jest REM, podczas której śnimy najintensywniej. To wtedy pojawiają się marzenia senne, a aktywność mózgu wzrasta, choć ciało pozostaje w spoczynku. 

Sen głęboki powinien trwać około 1,5-2 godziny dziennie, co stanowi średnio 20-25% całkowitego odpoczynku. Aby utrzymać zdrowy czas tej fazy, warto dbać o odpowiednie nawyki snu oraz nieustannie monitorować przechodzenie organizmu przez różne fazy, na przykład przy użyciu specjalnej aplikacji monitorującej sen lub smartwatcha, który skutecznie wesprze nas w tym procesie. 

Głęboki sen a faza REM – czym się różnią?

Głęboki sen a faza REM różnią się pod wieloma względami, oferując naszemu organizmowi inne korzyści, jeśli pielęgnujemy jakość snu. Etap 3 fazy NREM to moment snu, w którym ciało jest w pełni zrelaksowane, a tętno i oddech stają się wolne i regularne. Ponieważ jest to najgłębsza faza snu, wybudzenie z niej jest trudne. To właśnie wtedy następuje regeneracja tkanek, uwalnianie hormonów wzrostu oraz wzmacnianie układu immunologicznego. Nasz organizm przetwarza wszystkie informacje z danego dnia i utrwala zdobytą wiedzę. W głębokim śnie marzenia senne są rzadkie, a jeśli się pojawiają, to zazwyczaj są bardzo proste.

Sen głęboki i faza REM to dwa odrębne etapy, różniące się pod wieloma względami. REM charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych i wysoką aktywnością mózgu. Choć poziom rozluźnienia jest mniejszy niż w etapie 3 fazy NREM, ciało pozostaje odprężone, mimo intensywnej pracy mózgu. W tej fazie snu znacznie łatwiej się obudzić, a jej funkcje różnią się od pozostałych. Odpowiada przede wszystkim za przetwarzanie emocji, konsolidację pamięci oraz rozwój kreatywności. Dzięki niej znacznie lepiej radzimy sobie z kontrolowaniem emocji oraz utrwalamy nową wiedzę dotyczącą umiejętności, odczuć i zdolności do rozwiązywania skomplikowanych problemów. 

Sen głęboki i płytki – ile powinien trwać każdy z nich?

Sen głęboki i płytki różnią się również pod względem czasu trwania poszczególnych faz. Ile powinien trwać każdy z nich? Pierwszy i drugi etap fazy NREM stanowią około 50% całkowitego snu, będąc jego najdłuższą częścią. To właśnie w tym etapie odpoczynku nocnego, przez mniej więcej 3,5 godziny, nasz organizm przygotowuje się do głębokiego snu i fazy REM. Jest to lekki odpoczynek, któremu nie towarzyszy intensywna regeneracja. W fazie N2 zachodzi także częściowa konsolidacja pamięci. Sen głęboki, czyli 3 etap NREM, trwa około 2 godziny, chociaż u osób starszych jego długość maleje do 10-15%. Faza REM również trwa podobny okres, stanowiąc około 20-25% całkowitego czasu snu. Warto dodać, że sen głęboki jest najdłuższy na początku nocy, podczas gdy sen płytki dominuje przed wybudzeniem.

Poprawa jakości snu zdecydowanie wspiera utrzymanie właściwych ram czasowych między poszczególnymi fazami snu. Aby to osiągnąć, warto pielęgnować odpowiednie nawyki, takie jak utrzymywanie regularnego harmonogramu dnia, unikanie ekranów emitujących niebieskie światło tuż przed snem, a także dbanie o ogólne samopoczucie i zdrowie fizyczne organizmu.

Jak poprawić jakość snu głębokiego?

To, ile powinien trwać głęboki sen, a to, jak długo on faktycznie trwa, często zależy od tego, jak dbamy o nawyki związane z nocnym odpoczynkiem. Higiena snu to kluczowy element naszego życia, którego nie wolno lekceważyć. Istotne jest, aby chodzić spać i wstawać o stałych porach, nawet w weekendy. Choć może się wydawać, że dłuższy sen w dni wolne to  korzystny wybór, w rzeczywistości nie przynosi on oczekiwanych rezultatów. Równie ważne jest stworzenie odpowiednich warunków do zdrowego snu, co potwierdzają badania [1]. Obejmuje to między innymi utrzymanie właściwej temperatury w sypialni, która powinna wynosić od 18 do 22 stopni.

Bardzo ważne jest także ograniczenie światła słonecznego w sypialni, które w zależności od naszej wrażliwości może utrudniać spokojny sen, co potwierdziło wiele badań [2]. Zdecydowanie warto również wyciszyć przestrzeń oraz zadbać o wysokiej jakości akcesoria sypialniane i materac, który najlepiej dopasuje się do potrzeb naszego ciała. Między innymi modele termoelastyczne, takie jak Hilding Breva, skutecznie wesprą nasz nocny odpoczynek. Produkt ten zapewnia optymalne podparcie, posiada pięć stref twardości i wykazuje właściwości antyalergiczne, które podnoszą poziom higieny w strefie odpoczynku.

Głęboki i jakościowy sen nie będzie możliwy, jeśli nie zadbamy o nasz organizm. Regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta, obejmująca unikanie alkoholu i kofeiny w późnych godzinach wieczornych, odgrywają kluczową rolę. Utrzymanie odpowiedniego czasu trwania głębokiego snu zależy także od unikania ekspozycji na ekrany emitujące niebieskie światło, które mogą zakłócać odpoczynek i prowadzić do nadmiernego pobudzenia. Warto również stosować wieczorne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe, stanowiące skuteczny sposób na wyciszenie umysłu przed snem.

Jakie korzyści daje głęboki sen?

Głęboki sen to niezwykle istotny element odpoczynku, niosący ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim zapewnia nam on odpowiednią regenerację fizyczną, pozwalając organizmowi skutecznie odnawiać się po całym dniu. Odzyskanie energii i regeneracja tkanek to kluczowe zalety, które dostarczają nam motywacji do działania kolejnego dnia. Sen głęboki wzmacnia też odporność, dzięki czemu rzadziej chorujemy. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu koncentracji oraz zapamiętywaniu informacji zdobytych w ciągu dnia, co czyni go szczególnie istotnym w procesie nauki. To właśnie on pomaga także w zachowaniu dobrego nastroju i pozytywnego samopoczucia, co ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego.

Głęboki sen to faza nocnego odpoczynku, mająca bezpośredni wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, poprawiając kondycję zarówno ciała, jak i umysłu. Utrzymanie wysokiej jakości snu jest kluczowe dla zapewnienia odpowiedniej długości jego poszczególnych faz, dlatego nie należy go lekceważyć. Dbajmy o higienę snu, obejmującą zdrowe nawyki oraz odpowiednie środowisko relaksu, aby skutecznie troszczyć się o nasze zdrowie i samopoczucie!

[1] Agata Kawalec, Krystyna Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf, dostęp dnia 18.03.2024

[2] Sarah L Chellappa, Individual differences in light sensitivity affect sleep and circadian rhythms, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa214, dostęp dnia 13.03.2025

Opublikowano, 24.03.2025