Ból szyi może skutecznie zepsuć Ci cały dzień. Albo tydzień. Bóle szyi to dolegliwości o różnym natężeniu — od łagodnego, ledwo dającego o sobie znać uczucia, aż po palący ból nie do wytrzymania. Ból szyi może być ostry i trwać nawet kilka dni lub przewlekły — dający o sobie znać znacznie dłużej. Środki o działaniu przeciwbólowym (z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych) pomogą Ci doraźnie, ale lepiej poszukaj przyczyny bólu szyi. Ten czynnik musisz wyeliminować. Długotrwała sztywność szyi lub inny dyskomfort w obrębie kręgosłupa szyjnego powinny Cię zaniepokoić. Pomogę Ci zrozumieć, jakie są przyczyny bólu szyi oraz przedstawię zaskakująco proste rozwiązanie na część dolegliwości bólowych — czyli poduszkę ortopedyczną.

Sprawdź także: Jaka poduszka do spania na boku będzie najlepsza?

Dowiedz się więcej: Jaką poduszkę i kołdrę syntetyczną wybrać do swojej sypialni?

Przeczytaj również: Poduszka piankowa czy tradycyjna - jaką wybrać do swojej sypialni?

ból szyi

Skąd bierze się ból szyi? Najczęstsze przyczyny dyskomfortu szyi

Ból szyi może dotknąć każdego. Bólu w obrębie kręgosłupa szyjnego doświadcza znaczną część społeczeństwa w pewnym okresie życia. Może to być spowodowane przez napięcie mięśni szyi (na przykład przez długotrwałe utrzymywanie niewygodnej pozycji siedzącej lub leżącej), kontuzję mięśnia czworobocznego, lub z powodu stanu zapalnego. Ból w okolicy szyi może być związany z różnymi strukturami w tym obszarze ciała — takimi jak mięśnie, nerwy, kości i stawy. W zależności od przyczyny inna będzie strategia postępowania. Podpowiem Ci, co może być przyczyną i co możesz zrobić, żeby pozbyć się dolegliwości bólowych w okolicy szyi.

Najczęstsze przyczyny bólu szyi

Wzmożone napięcie mięśni

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu szyi jest wzmożone napięcie mięśni. Często bywa tak, że to tzw. błędne koło — z powodu bólu karku pojawia się obronne napięcie mięśni, które z kolei jeszcze bardziej pogłębia ból szyi. Przyczyny można dopatrywać się w pozycji siedzącej, w której najczęściej się pracuje. Jeżeli w biurze nikt nie zadba o odpowiednią ergonomię pracy, problem może pojawić się dość szybko. Nieprawidłowa postawa przy komputerze, spowodowana brakiem dobrego krzesła i/lub niewłaściwym ustawieniem monitora może prędko doprowadzić do zmęczenia mięśni i dużego dyskomfortu. Badania jasno pokazują, że prawidłowa postawa i odpowiednia ergonomia miejsca pracy pomagają zredukować napięcie mięśni i zmniejszyć ból szyi tym spowodowany1.

Choroby zwyrodnieniowe stawów

Jeśli myślisz, że zwyrodnienia dotyczą tylko starszych osób, jesteś w błędzie. To schorzenie charakteryzuje się zapaleniem stawów wynikającym z zużycia chrząstek na powierzchniach stawów (tzw. chondromalacja). Jest to szczególnie dotkliwe, jeśli występuje w odcinku szyjnym kręgosłupa. W miarę niszczenia chrząstki, przestrzeń między kręgami staje się coraz mniejsza — wtedy stan zapalny pogłębia się i pojawia się silny ból. Tak, ta choroba najczęściej odnotowywana jest u osób starszych, ale młodsi również cierpią z jej powodu. Choroby zwyrodnieniowe można leczyć — najczęściej za pomocą interwencji medycznych2 lub (we wczesnych stadiach) przez zmianę stylu życia.

Ucisk na struktury nerwowe

Ucisk na nerwy powoduje bardzo silne objawy. Najczęściej jest ból promieniujący do ramion lub nóg, któremu towarzyszy mrowienie, drętwienie, lub nawet osłabienie siły mięśniowej w kończynach. W przypadku bólu szyi o takich objawach czynnikami powodującymi symptomy mogą być przepukliny krążków międzykręgowych lub ostrogi kostne. Przepukliny mają 4 różne stadia — najbardziej zaawansowane przypadki wymagają interwencji chirurgicznej, lżejsze można leczyć zabiegami fizykoterapii, lekami przeciwzapalnymi lub rozluźniającymi mięśnie3. Co powoduje przepukliny? Dyskopatia, czyli choroba zwyrodnieniowa krążków międzykręgowych. Dyskopatii szyjnej lub lędźwiowej możesz nabawić się m.in. przez długotrwałe utrzymywanie nieprawidłowej pozycji ciała podczas pracy przed komputerem. Zatem — lepiej zapobiegać, niż leczyć. Zadbaj o ergonomię swojego stanowiska pracy. 

szyja

Urazy szyi

Najczęściej spotykanym urazem kręgosłupa szyjnego jest tzw. 'uraz biczowy' ('whiplash injury') podczas wypadków samochodowych. Jest on spowodowany nagłym przesunięciem szyi do przodu, a następnie do tyłu (uderzenie w tył auta). Objawia się silnym bólem szyi, sztywnością karku i bólem głowy. Po takim urazie kręgosłup szyjny potrzebuje kompleksowego leczenia4 w postaci połączenia fizjoterapii, środków farmakologicznych oraz nierzadko opieki wspomagającej. Niektóre badania sugerują, że dobrą terapią jest połączenia akupunktury z jedną z form terapii manualnej5.

Jeśli zidentyfikujesz konkretną przyczynę bólu szyi, możesz zastosować odpowiednie leczenie i złagodzić dyskomfort. Niemniej, najlepiej zrobisz zapobiegając wystąpieniu przyczyn (oprócz urazów związanych z wypadkami samochodowymi — te trudno przewidzieć). Co możesz zrobić? Proaktywne działania, takie jak poprawa postawy, poprawa ergonomii miejsca pracy i regularna aktywność fizyczna, pomogą Ci w zapobieganiu bólu szyi. Czyli — zmień złe nawyki. Jakie? Już tłumaczę

Lepiej zapobiegać niż leczyć — pozbądź się codziennych złych nawyków powodujących ból szyi

Rozumiem, najtrudniej jest zacząć. Ale warto — jeśli wprowadzisz drobne (ale znaczące w dłuższej perspektywie) zmiany w codziennych nawykach, skutecznie zapobiegniesz bólom szyi. Włącz proste zasady ergonomii i korekty postawy do swojej codziennej rutyny. Dzięki działaniom prewencyjnym istotnie zmniejszysz ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów z szyją. Twój kręgosłup szyjny posłuży Ci lepiej i dłużej, przy okazji zapomnisz czym są leki przeciwbólowe (żołądek i wątroba też będą wdzięczne). Jakie działania możesz wdrożyć? Oto lista porad.

Podstawowe strategie zapobiegania bólowi szyi

Zadbaj o prawidłową postawę

Nie jest to proste, ponieważ każdy często nieświadomie przyjmuje postawę nieprawidłową. Nie ma w tym nic dziwnego — układ mięśniowy i kostny zostały przez długi czas przyzwyczajone do przebywania w tej niewłaściwej pozycji ciała. Trudno im to zmienić, a na początku jest to nawet bolesne.

Jaka jest prawidłowa postawa?

Podczas siedzenia lub stania ramiona są ustawione bezpośrednio nad biodrami, a uszy znajdują się bezpośrednio nad ramionami. To ustawienie pomaga zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i zapobiega przeciążeniu mięśni szyi i pleców. Badania doktora Kena Hansraja (chirurga) podkreślają, że zła postawa szyi — zwłaszcza podczas długotrwałego siedzenia — znacząco obciąża odcinek szyjny kręgosłupa6. A to prosta droga do zmian zwyrodnieniowych.

Rób częste przerwy w pracy 

Siedzący tryb życia nie jest zdrowy dla ludzi. Człowiek jest stworzony do ruchu. Czy wiesz, że chrząstki w stawach nie są ukrwione? To znaczy, że krew transportująca wszystkie składniki odżywcze tam nie dociera. Zapytasz teraz - 'to jak odżywiane są chrząstki?'. Otóż chrząstki odżywiane są przez tzw. płyn synowialny (maziowy) produkowany w torebce stawowej7. Jest on wydzielany tylko i wyłącznie w trakcie ruchu. Wniosek jest prosty — brak ruchu po prostu niszczy Twoje stawy.

Zatem — rób sobie przerwy w pracy, kiedy tylko możesz. Zalecane jest, aby przynajmniej co godzinę zrobić przerwę, porozciągać się i zmienić pozycję. Taka prosta praktyka po pierwsze złagodzi napięcie mięśni szyi (i nie tylko), a po drugie poprawi Twoje krążenie. W ten sposób zmniejszysz ryzyko bólu lub kontuzji. Badania zespołu profesor Lindy McLean odkryły, że włączenie krótkich i częstych przerw do rutyny pracy poskutkowało znacznym zmniejszeniem ilości przypadków bólu szyi wśród pracowników biurowych8.

ćwiczeniePrzygotuj ergonomiczne miejsce pracy

Jakie jest ergonomiczne miejsce pracy? Upewnij się, że biurko, krzesło i komputer są ustawione w taki sposób, aby monitor znajdował się na wysokości oczu i umożliwiał wygodne siedzenie ze stopami płasko na podłodze. Idealna konfiguracja powinna umożliwiać podparcie nadgarstków i dokładne dopasowanie dolnej części pleców do krzesła, zapewniając neutralną pozycję kręgosłupa. Według Administracji ds. Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy (Occupational Safety and Health Administration) właściwa ergonomia w miejscu pracy pomaga w zapobieganiu wystąpieniu zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego, w tym bólu szyi9.

Stosuj te środki zapobiegawcze — zmniejszysz prawdopodobieństwo wystąpienia bólu szyi. Co jeszcze możesz zrobić? Zadbać o prawidłową pozycję głowy podczas snu. Jak? Czytaj dalej.

Prawidłowa pozycja głowy podczas snu kluczem do pożegnania się z bólami szyi

Utrzymanie prawidłowej pozycji głowy podczas snu to prosty i ogromnie ważny sposób na złagodzenie istniejącego bólu szyi oraz zapobieganie wystąpieniu bólu w odcinku szyjnym kręgosłupa. Podobnie jak ergonomia miejsca pracy, właściwe ułożenie głowy i szyi podczas snu zmniejsza obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa i pomaga utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Jak to wygląda w praktyce?

Znaczenie prawidłowego ułożenia głowy podczas snu

Utrzymywanie głowy i szyi w jednej linii z ciałem zapobiega nadmiernemu obciążeniu, które może pogłębić występujący ból lub prowadzić do bólu szyi (jeśli nie występuje). Takie ustawienie wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejsza napięcie mięśni oraz stawów w obrębie szyi.

Optymalne pozycje do spania dla zdrowia szyi

Wiele zależy od tego, w jakiej pozycji śpisz. Co musisz wiedzieć o pozycji w czasie snu?

Spanie na plecach jest ogólnie uważane za najlepszą pozycję dla zdrowia kręgosłupa, ponieważ w naturalny sposób utrzymuje on wyrównanie kręgosłupa. Umieszczenie poduszki pod kolanami podczas snu na plecach może poprawić tę pozycję, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejszając napięcie w dolnej części pleców. Badania wskazują, że stosowanie odpowiedniej poduszki podpierającej szyję podczas snu na plecach może zmniejszyć ból szyi i poprawić jakość snu10.

stopy

Spanie na boku może być również korzystne. Dlaczego 'może'? Kluczem jest użycie poduszki, która jest wystarczająco wysoka, aby utrzymać szyję prosto, zapewniając jej wyrównanie z resztą kręgosłupa, ale nie tak wysoką, aby wymuszała nienaturalną pozycję szyi. Prawidłowe ułożenie szyi pomaga zapobiegać naprężeniom szyi i sprzyja zdrowszej pozycji podczas snu. Badanie wykazało, że osoby śpiące na boku odnoszą korzyści, stosując wyprofilowaną poduszkę, aby utrzymać szyję w jednej pozycji i zmniejszyć obciążenia biomechaniczne podczas snu11.

Jak wybrać odpowiednią poduszkę

Poduszka powinna wspierać naturalną krzywiznę szyi i mieć możliwość pewnej regulacji — wtedy możesz dostosować ją do różnych pozycji podczas snu. Najlepsze są poduszki z pianki (memory foam) lub lateksu ze względu na ich zdolność dopasowywania się do kształtu szyi i zapewniania stałego wsparcia.

Jeśli Twoje głowa i szyja są odpowiednio podparte i wyrównane podczas snu, możesz znacznie zmniejszyć lub nawet wyeliminować ból szyi. Dzięki temu doświadczysz regenerującego snu i w rezultacie będziesz czuć się o wiele lepiej.

Poduszka ortopedyczna a bóle szyi — jak może pomóc? Jak wybrać odpowiednią poduszkę ortopedyczną?

Poduszki ortopedyczne są specjalnie zaprojektowane — tak, aby poprawić ułożenie ciała podczas snu lub odpoczynku na dowolnej powierzchni. Przez wyśrubowane wytyczne ortopedyczne, poduszki specjalistyczne pomagają zapewnić prawidłowe podparcie i umiejscowienie określonych części ciała — zwłaszcza szyi i głowy — dla optymalnego ułożenia kręgosłupa i pomocy w łagodzeniu bólu.

Jak poduszki ortopedyczne mogą pomóc

Poduszka musi zapewnić Ci doskonałe wsparcie szyi i głowy oraz naturalne ułożenie kręgosłupa. Dzięki temu nie obudzisz się z bólem, nie będziesz mieć dolegliwości przy skręcaniu głowy, ani nie doświadczysz sztywności karku. Są badania i na ten temat. Konsekwentne stosowanie poduszki ortopedycznej pomoże Ci znacznie złagodzić przewlekły ból szyi12.

Skuteczność poduszki ortopedycznej w dużej mierze zależy od jej materiału i twardości. Pianka z pamięcią kształtu jest szczególnie efektywna ze względu na swoje właściwości elastyczne. Dopasowuje się ona do konturów szyi i głowy i utrzymuje ich prawidłową pozycję przez całą noc. Pianka z pamięcią kształtu równomiernie rozkłada nacisk — minimalizuje punkty naprężenia i wspiera delikatne struktury szyi.

Wybór właściwej poduszki

Co musisz wziąć pod uwagę? Wszystko, o czym pisałem wcześniej, mianowicie:

W jakiej pozycji śpisz? Na wybór poduszki ortopedycznej powinna mieć wpływ Twoja dominująca pozycja podczas snu. Osoby śpiące na plecach mogą wymagać innego rodzaju podparcia niż osoby śpiące na boku lub na brzuchu. Na przykład osoby śpiące na boku często korzystają z grubszej poduszki. Osoby śpiące na plecach będą potrzebować bardziej płaskiej poduszki.

Sprawdź materiały, z jakich wykonana jest poduszka. Hipoalergiczne materiały są idealne dla alergików. Oddychające tkaniny, takie jak pokrowce z bambusa czy naturalnej bawełny, pomagają regulować temperaturę i wilgotność podczas snu.

Przetestuj, zanim kupisz. Decydującymi czynnikami są Twój osobisty komfort i Twoje preferencje. Jeśli to możliwe, sprawdź kilka różnych poduszek. Zobacz, jaka jest Twoja indywidualna reakcja na twardość poduszki i rodzaje materiałów.

Wnioski

Zmiana codziennych nawyków to pierwszy i najważniejszy krok w zapobieganiu bólom i radzeniu sobie z już dokuczającym bólem szyi. Poduszka ortopedyczna to dobra inwestycja (każdy przecież śpi). Co noc możesz zapewnić sobie prawidłowe ułożenie szyi i głowy przez kilka godzin. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko pojawienia się dolegliwości z powodu złej postawy podczas spania. Lepiej zapobiegać, niż leczyć — dlatego skoncentruj się na profilaktyce. Zadbaj o siebie, w dzień i w nocy.

1. Linda McLean, The effect of postural correction on muscle activation amplitudes recorded from the cervicobrachial region, Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 15, Issue 6, 2005, Pages 527-535. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641105000672

2. Gillick JL, Wainwright J, Das K. Rheumatoid Arthritis and the Cervical Spine: A Review on the Role of Surgery. Int J Rheumatol. 2015;2015:252456. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4553335/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557604/

4. Björsenius, V.; Löfgren, M.; Stålnacke, B.-M. One-Year Follow-Up after Multimodal Rehabilitation for Patients with Whiplash-Associated Disorders. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 4784. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/13/4784

5. Kim, D.; Park, K.-S.; Lee, J.-H.; Ryu, W.-H.; Moon, H.; Park, J.; Jeon, Y.-H.; Seo, J.-Y.; Moon, Y.-J.; Namgoong, J.; et al. Intensive Motion Style Acupuncture Treatment (MSAT) Is Effective for Patients with Acute Whiplash Injury: A Randomized Controlled Trial. J. Clin. Med. 2020, 9, 2079. https://www.mdpi.com/2077-0383/9/7/2079

6. Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014 Nov;25:277-9. PMID: 25393825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25393825/

7. Seidman AJ, Limaiem F. Synovial Fluid Analysis. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2023. PMID: 30725799. https://europepmc.org/article/nbk/nbk537114

8. L. McLean, M. Tingley, R.N. Scott, J. Rickards, Computer terminal work and the benefit of microbreaks, Applied Ergonomics, Volume 32, Issue 3, 2001, Pages 225-237, ISSN 0003-6870. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687000000715

9. https://www.osha.gov/ergonomics

10. Gordon SJ, Grimmer-Somers KA, Trott PH. Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain. J Pain Res. 2010 Aug 11;3:137-45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004642/

11. Ren S, Wong DW, Yang H, Zhou Y, Lin J, Zhang M. Effect of pillow height on the biomechanics of the head-neck complex: investigation of the cranio-cervical pressure and cervical spine alignment. PeerJ. 2016 Aug 31;4:e2397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5012320/

12. Radwan A, Fess P, James D, Murphy J, Myers J, Rooney M, Taylor J, Torii A. Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials.Sleep Health. 2015 Dec;1(4):257-267. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073401/