Staranny i relaksujący rytuał przed snem jest kluczem do wyciszenia organizmu, a tym samym głębszego oraz bardziej regenerującego wypoczynku nocnego. Wraz z nadchodzącym nowym rokiem 2025 warto zastanowić się nad wprowadzeniem zmian do swojej wieczornej rutyny. To idealna okazja, aby lepiej zadbać o swoje zdrowie i postawić na takie nawyki przed snem, które faktycznie będą efektywne.

Sprawdź także: Rodzaje wypełnień materacy – przewodnik

Dowiedz się więcej: Poduszka Ortopedyczna - jak się wyspać?

Przeczytaj również: Jak wybrać idealną kołdrę na chłodne noce? Poradnik na jesień i zimę

Ustalenie stałej godziny snu

Każdy z nas powinien przede wszystkim wiedzieć, że regularne godziny kładzenia się spać i wstawania pomagają wyregulować wewnętrzny zegar biologiczny. Ustalenie więc stałej godziny snu może być zdrową zmianą dla naszego organizmu. Konkretne ramy czasowe pozwalają mu lepiej regenerować się w trakcie nocy. Wówczas nasze ciało też wie, kiedy może w końcu odpocząć, a w jakich godzinach musi pozostać czujne i zwarte do pracy. Na początku oczywiście każdy z nas ma problem, aby zasnąć o określonej godzinie. Z czasem jednak organizm przyzwyczaja się do ustalonego z góry trybu, a my coraz szybciej zasypiamy, wyrabiając nawyk i czując się bardziej wyspanymi kolejnego poranka.

Praktyka wyciszenia ciała i umysłu

Przygotowując się do snu, istotne jest również to, aby wyciszyć swój umysł i odłożyć na bok wszelkie rutynowe obowiązki, niezależnie od tego, czy są związane z pracą, czy domostwem. Należy oczyścić się ze zbędnego balastu spraw, które nie pomagają się nam rozluźnić. W tym celu można skorzystać z popularnych technik relaksacyjnych, np. medytacji, lub postawić na cokolwiek, co wpływa na nas kojąco i wyciszająco. Jedni lubią przed snem czytać książki, a inni prowadzą pamiętnik lub dziennik wdzięczności. Ważne jest po prostu to, aby przerwać wykonywanie obowiązków, stawiając na regenerację oraz odpoczynek. Ten nawyk warto wprowadzać przynajmniej na godzinę przed snem. Wyciszenie emocji pozwala szybciej zapaść w głęboki sen.

Wyłączenie elektroniki

Czy wiedziałeś, że używanie elektroniki w późnych godzinach także ma negatywny wpływ na jakość codziennego snu? Wśród zdrowych nawyków na nowy rok nie powinno zatem zabraknąć postanowienia odłożenia wszelkich urządzeń, które emitują szkodliwe światło niebieskie. Komputery, smartfony i telewizory nie tylko zalewają nas niepotrzebnymi informacjami, ale także pogarszają nasz wzrok oraz sprawiają, że nasz umysł pozostaje czujny na długo, nie pozwalając nam cieszyć się spokojnym wypoczynkiem. Poza tym mogą wzmagać stres i przeciążać układ nerwowy. Należy wiedzieć, że nadmiar bodźców zaburza wytwarzanie melatoniny, co ma bezpośredni związek z głębokością snu[1]. Dlatego też wylogowując się z urządzeń elektronicznych na przynajmniej dwie godziny przed snem, wyświadczamy swojemu organizmowi sporą przysługę. Lepiej przygotowujemy się do snu i dajemy znać swojemu umysłowi, że przychodzi pora na odpoczynek. W późnych godzinach wieczornych, zamiast oglądać serial na telewizorze czy grać w gry na komputerze, rozsądniej jest poczytać, sprawić sobie aromatyczną kąpiel lub postawić na lekką aktywność fizyczną.

Spożywanie lekkostrawnych posiłków

Nierzadko także okazuje się, że dużą przeszkodą dla treściwego wypoczynku jest pełny żołądek. W porze wieczorowej powinniśmy stawiać wyłącznie na lekkostrawne posiłki, które nie zmuszają naszego organizmu do intensywnej pracy i trawienia pokarmu w nocy, kiedy przecież chcemy się zrelaksować. Należy więc unikać przede wszystkim tłustych potraw, ale także np. słodyczy, jabłek czy pikantnych dań. Mogą one powodować zgagę, refluks, które prowadzą do częstych wybudzeń w nocy. Ponadto ostatni posiłek należy jeść około 2 godziny przed położeniem się do łóżka. Pamiętajmy również o piciu wody, która jest kluczowa dla nawodnienia organizmu. Powinniśmy zapomnieć o kofeinie czy napojach gazowanych, także zmuszających układ pokarmowy do przeprowadzenia procesów trawiennych w trakcie snu. Zamiast kawy wybierzmy herbatę ziołową, np. melisę, która wyróżnia się pozytywnymi właściwościami dla nocnego wypoczynku. Z kolei na kolację możemy zjeść lekką sałatkę czy kanapki na pełnoziarnistym pieczywie.

Lekka aktywność fizyczna

Przed snem często zaleca się również podjęcie lekkiej aktywności fizycznej, np. spaceru czy jogi. Nawet sport o mniejszej intensywności świetnie dotlenia ciało oraz pozwala uwolnić endorfiny, które z kolei wpływają na naszą relaksację i funkcjonowanie różnych organów. Ich produkcja wiąże się także ze zmniejszonym stresem i napięciem, często niepozwalającymi zachować spokojnego snu. Należy jednak unikać aktywności, takich jak ćwiczenia siłowe czy treningi cardio. Te formy ruchu wymagają intensywnej pracy ciała, które po całym dniu zadań może nie posiadać wystarczających zasobów energetycznych. Sporty wyczynowe dodatkowo sprawiają, że umysł pozostaje czujny i nie chce dać nam odpocząć, kiedy już przyjdzie faktyczna pora na sen. Aktywność fizyczna w porze wieczorowej powinna ograniczać szkodliwe bodźce i być wykonywana w spokojnej atmosferze. Po zrealizowanym treningu warto z kolei postawić na ciepły prysznic lub kąpiel, zwłaszcza jeżeli udało się nam dość spocić.

Odpowiednie przygotowanie sypialni

Warunki w sypialni mają ogromny wpływ na jakość snu. Po pierwsze upewnijmy się, że nasze łóżko jest wygodne, a pościel świeża. Higiena wypoczynku to główny czynnik odpowiadający za nasze samopoczucie w trakcie zasypiania. W pokoju powinno też panować przyjemne chłodne powietrze, a światło być stłumione lub całkowicie wyeliminowane. Optymalna temperatura dla sypialni wynosi około 18-20 stopni Celsjusza, podczas gdy większość osób potrafi wypoczywać w temperaturze nawet 23 stopni, co oczywiście jest niezdrowe dla organizmu. Przed samym snem warto również wietrzyć pomieszczenie - w ten sposób zapewniamy sobie świeże powietrze i uzyskujemy wypoczynek o lepszej jakości. Dobrym krokiem jest też inwestycja w rolety okienne zewnętrzne, które eliminują światło, a nawet ciepło w czasie letnich miesięcy. Warto wiedzieć, że ciemność sprzyja produkcji melatoniny, co oznacza, iż rano czujemy się wypoczęci i gotowi do działania. Nie bez znaczenia pozostaje utrzymywanie porządku w swojej sypialni. Zagracona przestrzeń często sprawia, że czujemy się przytłoczeni oraz trudniej nam zasnąć. Regularne porządki w przestrzeni sypialnianej ograniczają również występowanie zanieczyszczeń, a przede wszystkim kurzu. Ten aspekt na uwadze powinni mieć w szczególności alergicy czy astmatycy. Czysta sypialnia gwarantuje odpowiednie warunki dla zdrowego i higienicznego wypoczynku.

Zakup komfortowych produktów sypialnianych

Jakie nawyki na nowy rok warto jeszcze wprowadzić? Dobrze zastanowić się m.in. nad zakupem nowego materaca czy kompletu pościeli do naszego łóżka. Inwestycja w komfortowe akcesoria sypialniane zwraca się w postaci lepszego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dobrym wyborem z pewnością będzie materac Hilding Foxtrot, który posiada piankowe wypełnienie dopasowujące się do kształtu użytkownika. Poczucie otulenia sprawia, że organizm szybko się relaksuje, a my szybciej zapadamy w głęboki sen. Poza tym komfortowe akcesoria są istotne z punktu widzenia m.in. kręgosłupa. Jeżeli kiedykolwiek zastanawialiśmy się, dlaczego bolą nas plecy, najprawdopodobniej ból ten wynika ze źle dopasowanego podłoża do snu. Nowy rok warto rozpocząć, wybierając się na zakupy i stawiając na produkty, które faktycznie dbają o nasze zdrowie. Jeżeli chodzi o pościel, najlepszym rozwiązaniem są zestawy wykonane z naturalnych materiałów, takich jak bawełna czy len. Aksamitne, przyjemne w dotyku tkaniny zapobiegają podrażnieniom skóry, a ekologiczne wybory potrafią regulować temperaturę wypoczynku i eliminować obecność zanieczyszczeń. Ponownie więc poprawia się jakość codziennego wypoczynku. Oprócz tego nie należy zapominać o takich produktach, jak poduszki czy kołdry. One również odpowiadają za wygodę snu. Podobnie jak pościel warto, aby były wykonane z naturalnych tkanin, przyjaznych dla ludzkiego zdrowia. Dodatkowo kołdra powinna być dostosowana do aktualnej pory roku, zapewniając optymalny komfort cieplny. Poduszka natomiast dba o stabilne wsparcie głowy i szyi, równocześnie wpływając na położenie kręgosłupa oraz zapobiegając porannemu dyskomfortowi.

Rutyna pielęgnacyjna dla ciała i skóry

Nic tak też nie relaksuje wieczorem, jak ciepła kąpiel, prysznic czy kompleksowa pielęgnacja twarzy. Ten krok w wieczornej rutynie nie tylko pozytywnie wpływa na nasz sen, ale także jest korzystny ze względu na kondycję skóry. Niektórzy traktują go jako praktykę relaksacyjną, a pielęgnację wykonują w ramach wyciszenia się i odpoczynku od codziennych obowiązków. Szczególną rolę odgrywa tutaj także zapach - rutynowe kąpiele warto wzbogacać o aromaty, które koją nasze zmysły. Odpowiednio dobrana woń pomaga rozluźnić napięte mięśnie oraz przygotować się na nadejście snu. Dla jeszcze lepszego efektu warto włączyć ulubioną playlistę z wyciszającą muzyką. Wieczorna pielęgnacja powinna być wręcz traktowana jak świętość dla zdrowia naszego ciała i duszy. Możemy się zdziwić, jak wiele ta niepozorna zmiana może zdziałać dla jakości codziennego wypoczynku.

Nawyki na nowy rok mogą dotyczyć wielu dziedzin naszego życia. Oczywiście nie ma nic złego w podejmowaniu się nowych sportów czy przechodzeniu na pełnowartościową dietę, lecz często w natłoku codzienności zapominamy o innej równie istotnej rzeczy - zdrowym śnie. Dlatego też warto do swojego życia wdrożyć zwyczaje, które pozwalają pogłębić nocny wypoczynek. Wieczorne rytuały powinny obejmować np. wyciszenie organizmu, lekką aktywność fizyczną czy ciepłą kąpiel. Najlepszym wyjściem jest dobranie tych rozwiązań, które faktycznie pomagają się nam zrelaksować.

[1] K. Justyna i in., Blue light emitted from digital devices - impact on our sleep https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/44026/35849, dostęp dnia 15.12.2024 r.