Najlepsza pozycja do snu, czyli jaka? Podpowiadamy!

Sposób, w jaki śpisz, może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie. Znalezienie najzdrowszej pozycji do spania, czyli 'najzdrowsza pozycja', jest kluczem do utrzymania prawidłowego ułożenia ciała, zmniejszenia dyskomfortu i poprawy jakości snu. W tym obszernym artykule omawiam, dlaczego pozycje do spania są ważne oraz jak się ułożyć do snu dla większego komfortu. Przedstawiam też, jaki jest związek między pozycjami snu a zdrowiem kręgosłupa oraz jakie mogą być potencjalne negatywne skutki spania na brzuchu. Jaka jest najlepsza pozycja do spania dla Ciebie? To zależy. Sprawdź w dalszej części artykułu.

Sprawdź także: Skuteczne techniki relaksacyjne na lepszy sen

Dowiedz się więcej: Innowacyjne zastosowania pianek w nowoczesnych materacach

Przeczytaj również: Jak przygotować się do snu w hotelowych warunkach? Praktyczne porady dla podróżujących

Pozycje do spania – dlaczego tak ważne jest to, jak śpimy?

Pozycje do spania mają znaczenie. Głównie dla zapewnienia spokojnego snu i utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Dlaczego? Zdziwisz się, bo pozycja, w której śpisz, może mieć wpływ na wszystko — od ułożenia kręgosłupa po oddychanie, a nawet na wygląd skóry. Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź, jaka według naukowców jest prawidłowa pozycja do spania i jak pozycje do spania oddziałują na organizm człowieka.

Pozycje snu i ich wpływ na ciało

Ustawienie kręgosłupa

Utrzymanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa podczas snu pomaga zapobiegać bólom pleców i szyi oraz łagodzić je, jeśli już występują. Jak to działa? Kiedy kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej, mięśnie i więzadła mogą się rozluźnić i zregenerować, zmniejszając ryzyko pojawienia się bólu1.

Oddychanie i zdrowie układu oddechowego

Niektóre pozycje snu mogą wpływać na sposób oddychania i prawdopodobieństwo chrapania lub bezdechu sennego. Są badania, z których wynika, że spanie na plecach może zaostrzyć te schorzenia, umożliwiając językowi i tkankom miękkim blokowanie dróg oddechowych². Dla osób z krzywą przegrodą nosową, spanie na plecach może utrudniać oddychanie. Masz problemy z oddychaniem przy leżeniu na plecach? Spróbuj spać na boku lub w pozycji embrionalnej. Możliwe, że w czasie snu Twoje ciało wróci do niewłaściwej pozycji — zmiana poduszki (na przykład na taką w kształcie litery J) może pomóc Ci nie tylko odciążyć kręgosłup, ale również zapewnić spokojny sen.

Układ krążenia i układ trawienny

Sposób, w jaki śpisz, może również wpływać na krążenie i procesy trawienne3. Na przykład spanie na lewym boku poprawia trawienie i zmniejsza refluks żołądkowy (kwasy żołądkowe wydostają się do przełyku). Jak? Spanie na lewym boku zmniejsza nacisk na dolny zwieracz przełyku — czyli mięsień, który zapobiega cofaniu się treści żołądkowej do przełyku.

Zdrowie skóry i starzenie się skóry

Czas na coś nieoczywistego. Twoja pozycja podczas snu może mieć wpływ na zdrowie skóry, powodując powstawanie zmarszczek lub im zapobiegać! Spanie na boku lub brzuchu może prowadzić do zmarszczek w wyniku długotrwałego nacisku na jedną stronę twarzy.

Ciąża i zdrowie płodu

W przypadku kobiet w ciąży pozycja snu może mieć wpływ zarówno na zdrowie matki, jak i płodu. Ogólnie zaleca się spanie na lewym boku, aby poprawić przepływ krwi do serca, zmniejszyć nacisk na wątrobę, oraz dostarczyć dziecku jak najwięcej substancji odżywczych4.

Jaka jest najgorsza pozycja snu dla kobiet w ciąży? Zdania są podzielone (kiedyś uważano, że to spanie na prawej stronie), natomiast z ostatnich badań wynika, że jest to spanie na plecach w trzecim trymestrze5.

Prawidłowa pozycja do spania – sprawdź, jak się ułożyć, by poprawić komfort wypoczynku

Znalezienie właściwej pozycji do spania pomoże Ci zwiększyć komfort i przyczyni się do spokojniejszego snu. Zastanawiasz się, jak jest zdrowa pozycja snu dla Ciebie i co to właściwie znaczy? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci prawidłowo ułożyć się w różnych pozycjach do spania.

Zadbaj o zdrową pozycję kręgosłupa

Aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa, umieść poduszkę pod kolanami. Pomaga to utrzymać naturalną krzywiznę dolnej części pleców i zmniejsza nacisk na kręgosłup.

Zapewnij odpowiednie podparcie szyi

Użyj poduszki podtrzymującej, która utrzymuje głowę w jednej linii z kręgosłupem6. Unikaj używania poduszek, które są zbyt wysokie lub zbyt płaskie, ponieważ mogą powodować obciążenie szyi. Spanie na plecach z prostą szyją może pomóc złagodzić napięcie mięśni szyi. Dlatego nie śpij na niskiej poduszce, jeśli śpisz na boku — często rano dokuczać Ci mogą bóle kręgosłupa lub bóle szyi.

Twardość materaca ma znaczenie

Materac średnio twardy jest idealny, jeśli śpisz na plecach. Zapewnia niezbędne wsparcie, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii.

Spanie na boku w pozycji embrionalnej — jak wpływa na ciało w trakcie snu?

Pozycja embrionalna do spania

Pozycja embrionalna to taka, w której zwijasz się na boku z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej. Może być wygodna i wspierać ułożenie kręgosłupa, o ile zadbasz o szczegóły. Czyli — upewnij się, że nie zwijasz się zbyt ciasno, aby uniknąć ograniczenia oddychania. Ta pozycja jest zalecana dla osób z bólem pleców, problemami z oddychaniem lub chrapaniem. Pozycja embrionalna może też dawać poczucie bezpieczeństwa.

Podparcie szyi i głowy w pozycji embrionalnej

Używaj twardej poduszki, która wypełnia przestrzeń między głową a materacem. Utrzymasz wtedy prosty kręgosłup. Pomaga to zapobiegać wzmożonemu napięciu mięśni szyi.

Wsparcie kolan i bioder w pozycji embrionalnej

Umieść poduszkę między kolanami — utrzymasz biodra w jednej linii i zmniejszysz nacisk na dolną część pleców. Może to pomóc złagodzić ból i poprawić komfort snu.

Spanie na brzuchu — charakterystyka

Minimalizuj napięcie szyi

Jeśli musisz spać na brzuchu, weź cienką poduszkę lub nie używaj żadnej poduszki, aby zmniejszyć napięcie szyi. Może to pomóc w utrzymaniu szyi w neutralnej pozycji. Wysoka poduszka powoduje ułożenie szyi w nieodpowiedniej pozycji — obudzisz się z bólami karku i pleców. Mogą też doskwierać Ci bóle głowy spowodowane nieprawidłowym napięciem w stawach skroniowo-żuchwowych7.

Wsparcie odcinka lędźwiowego

Umieść poduszkę pod miednicą, aby pomóc zachować naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Pomoże Ci to złagodzić nacisk na kręgosłup i zmniejszyć ból w dolnej części pleców. Możesz również podłożyć dodatkową poduszkę pod miednicę, aby poprawić ułożenie kręgosłupa.

Rozważ zmianę pozycji

Ponieważ spanie na brzuchu może powodować nieprawidłowe obciążenie kręgosłupa, ogólnie zaleca się (jeśli to możliwe) przejście do pozycji do spania na boku lub na plecach. Rekomenduję spanie w innej pozycji, zwłaszcza jeśli nie masz płaskiego brzucha — obudzisz się (jeśli nie od razu, to po kilku nocach) z bólami kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Pozycje snu a zdrowie kręgosłupa. Jak spać przy bólu pleców?

Wybór właściwej pozycji do spania jest niezbędny dla utrzymania zdrowia kręgosłupa. Szczególnie jeśli już cierpisz na bóle pleców. Ułożenie ciała podczas snu jest naprawdę istotne dla Twojego zdrowia i samopoczucia. To jak spać, aby wspierać kręgosłup i łagodzić dyskomfort? Jaka jest najlepsza pozycja do spania? Odpowiedź jest prosta — to zależy.

Najlepsza pozycja do spania na ból pleców

Osobom cierpiącym na ból pleców często zaleca się spanie na boku. Ta pozycja może znacząco pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w jednej linii i zmniejszeniu nacisku na dolną część pleców.

Spanie na plecach z poduszką pod kolanami może być również korzystne dla osób cierpiących na ból pleców. Ta pozycja pomaga utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejsza obciążenie dolnej części pleców. Dodatkowo odpowiednie ułożenie ciała może zmniejszyć nacisk na narządy wewnętrzne — czyli żołądek, wątrobę i płuca.

Wskazówki dotyczące zdrowia kręgosłupa

Wybierz poduszkę, która podtrzymuje naturalną krzywiznę szyi. Jeśli śpisz na boku, dobra będzie twardsza poduszka, która wypełni przestrzeń między głową a materacem. Jeśli śpisz na plecach, idealna będzie poduszka, która podtrzymuje głowę i szyję, nie przechylając jej zbytnio do przodu.

Materac o odpowiedniej twardości ma kluczowe znaczenie dla Twojego kręgosłupa. Najlepszy jest materac średnio twardy, ponieważ zapewnia właściwe podparcie i komfort.

Unikaj spania na brzuchu. Dlaczego? Spanie na brzuchu może zaostrzyć ból pleców, zmuszając kręgosłup do pozostawania w nienaturalnej pozycji. Jeśli zwykle śpisz na brzuchu, rozważ przejście do pozycji bocznej lub na plecach.

Rozciąganie i ćwiczenia to Twoi sprzymierzeńcy w walce z bólem. Włącz do swojej rutyny ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby wspierać zdrowie Twojego kręgosłupa. Joga lub specjalne ćwiczenia pleców mogą pomóc Ci złagodzić ból i poprawić jakość snu.

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz wybrać najlepszą pozycję do spania w przypadku bólu pleców i skutecznie dbać o zdrowie Twojego kręgosłupa. Śpij na prawym boku, na plecach, lub na lewym boku — te pozycje wspomagają zdrowy sen.

W jakiej pozycji nie spać? Negatywne skutki spania na brzuchu

Chociaż wiele osób uważa, że ​​spanie na brzuchu jest wygodne, pozycja ta może mieć szereg negatywnych skutków dla zdrowia, szczególnie dotyczących ułożenia kręgosłupa i oddychania.

Ta pozycja wymusza nienaturalne wygięcie kręgosłupa, co może prowadzić do bólu dolnej części pleców i silnego dyskomfortu.

Trudno jest oddychać z nosem w poduszce, prawda? Aby oddychać swobodnie leżąc na brzuchu, musisz obrócić głowę na bok. Rotacja ta może obciążać mięśnie szyi i prowadzić do sztywności, bólu i długotrwałych problemów8, takich jak zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego. Prawdopodobnie śpisz z głową odwróconą zawsze w tę samą stronę — w takiej pozycji mięśnie jednej strony szyi są przykurczone, a drugiej strony są rozciągnięte. Rozwijasz wadę postawy i wywołujesz bóle na własne życzenie.

Ponadto stały nacisk na jedną stronę twarzy podczas spania na brzuchu może z czasem prowadzić do powstawania zmarszczek na twarzy. Ta pozycja może również przyczyniać się do podrażnień skóry i trądziku. Co jeszcze? Spanie na brzuchu może uciskać klatkę piersiową i brzuch, utrudniając głębokie i wydajne oddychanie. To prowadzi do złej jakości snu.

Co możesz zrobić, aby nie spać na brzuchu?

Zmiana pozycji snu nie jest ani szybka, ani łatwa. Jest za to warta wysiłku — w końcu chodzi o Twoje zdrowie. Dlatego zadbaj o prawidłową pozycję. Przejście na spanie na boku pomoże Ci utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa i zmniejszy nacisk na szyję i dolną część pleców. Ułatw sobie to zadanie — użyj poduszki podpierającej, aby utrzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem, oraz poduszki między kolanami, aby wyrównać biodra.

Spanie na plecach z poduszką pod kolanami może pomóc w utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa i złagodzić nacisk na dolną część pleców. W tej pozycji głowa i szyja są wyrównane, co zmniejsza obciążenie.

Jeśli odejście od snu na brzuchu jest trudne, użyj poduszek strategicznie, aby było wygodniej. Cienka poduszka pod miednicą to dobry sposób na zmniejszenie obciążenia dolnej części pleców, a mała poduszka pod głową na prawidłowe podparcie szyi.

Wiesz już, jakie są negatywne skutki spania na brzuchu i jakie są alternatywne pozycje. Dzięki eksperckim poradom i przedstawionej w tym artykule wiedzy możesz znacznie poprawić jakość Twojego snu i ogólny stan zdrowia. Jedna zmiana, a tyle korzyści dla zdrowia!

Wnioski

Znalezienie najlepszej pozycji do spania jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i zapewnienia spokojnego snu. Niezależnie od tego, czy wolisz spać na plecach, na boku, czy nawet na brzuchu, zrozumienie zalet i wad każdej pozycji oraz jakiej pozycji spać może pomóc Ci w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących pozycji snu i utrzymaniu zdrowego wyrównania ciała. Jak widzisz, ważne jest, w jakiej pozycji śpisz — ma to znaczenie dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Od Ciebie zależy, czy obudzisz się w dobrym nastroju i bez bólu.

1. Arunkumar, P., Kohilnila, E., & Igiriva, B. (2023). Redefining Comfort and Alignment with Customizable Posture Corrective Cushion. IEEE Xplore. dostęp: https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/10394806

2. Courtney, R. (2009). The Functions of Breathing and Its Dysfunctions and Their Relationship to Breathing Therapy. International Journal of Osteopathic Medicine, pages 78–85. dostęp: https://respiras.com/documents/breathing/Breathing%20therapy%20Functions%20of%20Breathing%20Australia.pdf

3. Papadopoulou, S., Exarchakos, G., Beris, A., & Ploumis, A. (2013). Dysphagia Associated with Cervical Spine and Postural Disorders. Dysphagia. dostęp: https://link.springer.com/article/10.1007/s00455-013-9484-7

4. https://www.nichd.nih.gov/newsroom/news/092019-pregnancy-sleep-position

5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#changing-positions

6. Pang, J. C. Y., Tsang, S. M. H., Fu, A. C. L. (2021). The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. dostęp: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003321000838

7. Bueno, S., & Frange, C. (2021). Sleep Ergonomics. In Sleep Medicine and Physical Therapy: A Comprehensive Guide. Springer, pages 345–356. dostęp: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-85074-6_32

8. Westbrook, A. M., Kabbaz, V. J., & Showalter, C. R. (2020). Eagle's syndrome, elongated styloid process and new evidence for pre-manipulative precautions for potential cervical arterial dysfunction. Musculoskeletal Science and Practice. dostęp: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468781220301399