Dobry sen jest podstawą właściwego funkcjonowania. To od niego zależy nasze samopoczucie w ciągu dnia. Co jednak należy zrobić, żeby zapewnić sobie komfortowy i optymalny odpoczynek? Jak zadbać o odpowiednią higienę snu? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Sprawdź także: Jaki materac wybrać dla nastolatka?

Dowiedz się więcej: Wady i zalety spania z kotem lub psem

Przeczytaj również: Stelaż pod materac - jaki wybrać?

Czym jest higiena snu?

 

Higiena snu to najprościej mówiąc ogół działań, które sprawiają, że sen jest zdrowy i efektywny. Stosowanie się do kilku prostych metod pozwoli na to, aby móc zasypiać bez problemu, budzić się wypoczętym i funkcjonować z dobrym samopoczuciem w ciągu całego dnia. Warto zastanowić się nad tym, dlaczego jest ona ważna. Przede wszystkim zachowanie higieny snu umożliwia równowagę hormonów takich jak serotonina i kortyzol. Jej brak może spowodować przewlekły stres oraz różne zaburzenia związane z nastrojem, które skutecznie utrudniają codzienne funkcjonowanie. Zwiększony poziom stresu może nawet skrajnie doprowadzić do bezsenności. Zdrowy sen wspomaga także prawidłowe działanie umysłu. Dzięki niemu mamy lepszą koncentrację i pamięć, które są szczególnie przydatne dla osób uczących się i pracujących umysłowo. Odpowiednia higiena snu zapewnia także regenerację tkanek organizmu. Dzięki niemu mamy więc lepszą odporność. Częsty brak odpoczynku i jego zła higiena może spowodować wiele poważnych chorób układu krwionośnego oraz cukrzycę lub otyłość. Bardzo ważne jest, by się wysypiać i robić wszystko w celu poprawy jakości snu.

Kiedy chodzić spać?

 

Najlepiej byłoby kłaść się spać o stałej porze - taki układ sprawia, że organizm będzie wiedział, że zbliża się czas wypoczynku i sam odczuje potrzebę pójścia do łóżka. Właściwy cykl snu to podstawa. Długość odpoczynku także powinna być stała - najlepiej około 7,5 godziny, aby budzić się w fazie REM, wówczas dużo łatwiej będzie wstać. Robienie sobie leniwych weekendów i spanie do późna wcale nie jest dobre, ponieważ wybija organizm z naturalnego rytmu. Dlatego warto, nawet gdy nie trzeba, wstawać codziennie o tej samej porze. Bardzo istotne jest, by słuchać swojego ciała i reagować, gdy jest zmęczone. Nie należy siedzieć do późna i zmuszać się do działania, gdy nie mamy na to siły. Każdy z nas jest inny, więc dobrym pomysłem będzie również indywidualne eksperymentowanie z najlepszym czasem do chodzenia spać i wstawania. Harmonogram odpoczynku powinien być zależny od potrzeb i preferencji. W ten sposób w pełni zadbamy o jego efektywność. Bardzo przydatne będą także różne aplikacje monitorujące sen. Dzięki nim znacznie łatwiej uregulować właściwy cykl snu. Sprawdzają one naszą aktywność w jego trakcie, dzięki czemu mamy pełny dostęp do informacji z nim związanych. Przede wszystkim wiele dowiadujemy się o własnym organizmie. Taka wiedza jest jak najbardziej cenna.

Co zrobić, aby szybko zasnąć?

 

Na szybkie zaśnięcie składa się wiele czynników. Jednym z nich jest kładzenie się, kiedy faktycznie odczuwasz już zmęczenie i senność, takie działanie pozwoli uniknąć długotrwałego oczekiwania na sen. Bardzo istotną sprawą jest też to, aby w łóżku nie oglądać telewizji czy korzystać z internetu - organizm powinien kojarzyć, że w tym miejscu się tylko śpi. Dobrze jest także zjeść ostatni posiłek na trzy godziny przed snem. Dlaczego to takie ważne? Wówczas organizm nie będzie “skupiał się” na trawieniu, a jedynie na wypoczynku. Dużo lepiej zapewnić sobie wieczorem odrobinę aktywności fizycznej, na przykład bieg po parku lub serię ćwiczeń - zmęczenie spowoduje senność. Zapewnić sobie można także relaksujące codzienne rytuały, które będą sygnalizowały organizmowi czas na sen. Dobra książka lub uspokajająca gorąca kąpiel to świetne pomysły na wyciszenie umysłu. W ciągu dnia najlepiej unikać drzemek, gdyż sprawią one, że zapotrzebowanie na sen będzie mniejsze. Jeśli jednak koniecznie chcemy na chwilę pójść spać, warto zrobić to o właściwej porze. Najlepsza będzie godzina popołudniowa lub chwilę po obiedzie. Drzemka powinna trwać nie więcej niż 30 minut. W ten sposób będzie optymalna i faktycznie doda nam zastrzyku energii. Zdecydowanie nie powinniśmy jednak robić ich wieczorem. Wtedy mogą zakłócić cykl snu i uniemożliwić zaśnięcie. Oprócz tego, o tej porze nie powinno się pić kawy, coli, czy innych napojów zawierających kofeinę, gdyż mają one działanie pobudzające. Unikać należy także alkoholu. Jeżeli ktoś ma nieustanne problemy z zasypianiem, może spróbować tradycyjnego sposobu - wypicia szklanki ciepłego mleka lub melisy. W razie długotrwałej bezsenności, powinien udać się do lekarza, który przepisze specjalne leki. Taka konsultacja na pewno skutecznie poprawi jakość snu i pomoże zachować jego higienę.

Jakie warunki są potrzebne do zdrowego snu?

 

Nie od dziś wiadomo, że organizm ma pewne przyzwyczajenia i w niektórych warunkach po prostu zasypia się lepiej. Składają się na to między innymi takie czynniki jak wygodne łóżko i świeża pościel, ale także dobrze wywietrzony pokój, ponieważ świeże powietrze ułatwia swobodne oddychanie. Zalecane jest spanie w całkowitej ciemności, ponieważ wtedy oczy nie dostają żadnych bodźców świetlnych i śpimy spokojniej. Właśnie dlatego warto, aby takie osoby zainwestowały w zasłony. Dobrym rozwiązaniem będą rolety zewnętrzne, które nie tylko ograniczą dostęp światła, ale także hałasu czy niskiej temperatury, co pozytywnie wpłynie na sen. Warto stworzyć komfortowe środowisko w swojej sypialni. Powinna ona być pomieszczeniem, które wprowadza nas w stan relaksu i odpoczynku. Dodać do niej można wiele akcesoriów, które to zapewnią. Uspokajające mogą być między innymi różne zapachy. Wybór konkretnych będzie zależał od preferencji. Dobrym pomysłem będzie także wprowadzenie do pokoju większej ilości roślin. Ich zieleń będzie działać kojąco, a dodatkowo poprawią one właściwą cyrkulację powietrza w sypialni. Pomieszczenie przeznaczone na sen powinno być również odpowiednio wietrzone. Ta czynność zapewnia dodatkową wentylację i świeżość umysłu w czasie snu. Dzięki temu zapewnimy sobie lepszą jakość snu. 

Regularne chodzenie spać, aktywność fizyczna i odpowiednia temperatura w pokoju - to tylko niektóre z czynników zapewniających zdrowy i spokojny sen. Warto stosować się do tych zaleceń, aby zapewnić swojemu organizmowi higienę snu oraz maksymalny komfort. Należy dbać o środowisko, w którym śpimy oraz o utrzymywanie właściwych nawyków związanych z odpoczynkiem. Dzięki temu będziemy mieć więcej energii w ciągu dnia, a nasze samopoczucie ulegnie pozytywnej zmianie.