Każdy człowiek potrzebuje snu. To nocą w organizmie zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne, ​które są niezbędne dla dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Niestety w dzisiejszych czasach szybki tryb życia sprawia, że wiele osób zmaga się z problemami ze snem. Czy istnieją techniki relaksacyjne, które są w stanie pozytywnie wpłynąć na jakość snu? Jakie nawyki warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny? Poznaj nasze porady na lepsze zasypianie!

Sprawdź także: Optymalna temperatura podczas snu - komfortowy wypoczynek zimą

Dowiedz się więcej: Nocne podróże: Tajemnice i znaczenie naszych snów

Przeczytaj również: Jakimi kryteriami należy się kierować przy wyborze wygodnego materaca?

Jak sen wpływa na organizm?

Przed rozpoczęciem szukania odpowiedzi na pytanie „co zrobić, aby lepiej spać?”, warto zastanowić się nad tym, jak w ogóle sen wpływa na organizm. Przede wszystkim, to właśnie w nocy zachodzi wiele procesów regeneracyjnych. Naprawiane są tkanki, a także ma miejsce synteza białek. Kluczowe jest też to, że wówczas uwalniane są hormony wzrostu, które odpowiadają za wiele procesów naprawczych.

Brak odpowiednich ilości snu może osłabiać układ odpornościowy! Osoby zaniedbujące tę potrzebę organizmu często są bardziej podatne na infekcje - w szczególności w sezonie jesienno-zimowym. Dzięki dbaniu o głęboki i nieprzerwany sen każdej nocy, można skutecznie wzmocnić układ immunologiczny i zapewnić mu warunki odpowiednie do walki z patogenami.

Wprowadzając do swojego codziennego życia techniki poprawiające sen, można też znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby cywilizacyjne. Sen ma bowiem istotny wpływ na układ hormonalny. Wpływa istotnie na poziom insuliny i kortyzolu. Regularny wypoczynek wspiera pracę serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na otyłość i cukrzycę.

Najskuteczniejsze techniki relaksacyjne

  1. ASMR - (Autonomous Sensory Meridian Response) to praktyka, której celem jest osiągnięcie relaksu i przyjemnego mrowienia na skórze głowy. W tym celu najczęściej wykorzystuje się specjalne materiały audio oraz wideo, które pozwalają na zredukowanie stresu. Wiele osób uznaje, że ASMR to skuteczna technika na lepszy sen.

  2. Medytacja i uważność - medytacja jest od setek lat uznawana za sposób na uspokojenie umysły, wyciszenie się i odłączenie od codziennych trosk. Bardzo często wiąże się z praktykowaniem uważności, określanym terminem mindfulness. Jest to skupienie uwagi na teraźniejszości, na chwili obecnej. Jest to uznany sposób, polecany często przez psychoterapeutów w terapii m.in. zaburzeń lękowych.

  3. Aromaterapia - stosowanie przyjemnych, relaksujących zapachów to doskonała porada na lepsze zasypianie. Ułatwieniem w relaksie są w szczególności aromaty lawendy, melisy czy eukaliptusa.

  4. Książki - dla wielu osób techniki relaksacyjne z powodzeniem zastępuje czytanie książek. W szczególności tych lekkich, przy których można zanurzyć się w przyjemnym świecie, pełnym spokoju. Jest to powszechnie ceniona forma ucieczki od codziennego stresu. Czasem wystarczy kilka stron po położeniu się do łóżka, na wygodnym materacu, aby obniżyć poziom napięcia.

  5. Ćwiczenia oddechowe - ćwiczenia przed snem skupione na oddechu, to cenny element codziennej rutyny. Skutecznie redukują napięcie i stres, tym samym ułatwiając zasypianie.

  6. Ćwiczenia wyobrażeniowe - wyobrażanie sobie spokojnych i bezpiecznych miejsc, a także relaksujących aktywności to skuteczny sposób na wyciszenie swojej psychiki.

Ważne elementy wieczornej rutyny

Warto pamiętać o tym, że aby spać głęboko i nieprzerwanie, nie wystarczy wprowadzić do swojej wieczornej rutyny technik relaksacyjnych. Istnieje wiele ważnych czynników, które mają​​ taki sam, jak nie większy, wpływ na jakość snu. Jedną z kwestii niezwykle istotnych w dzisiejszych czasach jest unikanie ekspozycji na światło niebieskie. Jest emitowane przez powszechnie stosowane smartfony, telewizory i komputery. Zakłóca ono produkcję melatoniny - hormonu wpływającego na odczuwanie senności. Z ekranów powinno się zrezygnować przynajmniej na godzinę przed snem. Dobrym wyborem jest też stosowanie specjalnych filtrów lub trybów nocnych dostępnych w niektórych urządzeniach. Warto wprowadzić do swojego życia zasadę eliminację elektroniki z sypialni i nie sięgać po telefon po położeniu się na wygodnym materacu, pod ciepłą kołdrą.

Duże znaczenie ma też zjedzenie lekkiej kolacji, bogatej w zdrowe tłuszcze i łatwo przyswajalne białka. Ciężkie posiłki przed snem utrudniają proces trawienia i prowadzą do dyskomfortu. A jak wiadomo, każdy dyskomfort utrudnia sen i zwiększa prawdopodobieństwo budzenia się w ciągu nocy. Elementem wieczornej rutyny powinny być wskazane powyżej techniki relaksacyjne.

Codziennie należy kłaść się spać o tej samej godzinie - to samo dotyczy wstawania. Dzięki temu organizm może przyzwyczaić się do sztywnej rutyny dnia, a zegar biologiczny dobrze funkcjonuje. Taka regularność powinna być przestrzegana zarówno w tygodniu, jak i w weekendy.

Co zrobić, aby lepiej spać?

Aby lepiej spać, warto zadbać całościowo o zdrowy styl życia. Jednak to nie wszystko! Ogromne znaczenie ma też dobre wyposażenie sypialni. Przede wszystkim - materac. Dobrze dobrane podłoże do spania jest kluczowe. Ważne jest, aby zapewnić kręgosłupowi właściwe wsparcie, co umożliwi mięśniom rozluźnienie się i stworzenie warunków do całkowitego relaksu. Podobną funkcję pełni poduszka. Jej dobre wypełnienie w połączeniu z ergonomicznym kształtem jest niezbędne dla stabilnego ułożenia głowy i szyi.

Ważne jest też to, aby zadbać o optymalne oświetlenie pomieszczenia. Żarówki powinny emitować ciepłe, najlepiej żółte światło. Z kolei w oknach warto umieścić zaciemniające rolety. Ich montaż może ułatwić uregulowanie poziomu melatoniny w ciągu nocy. Jeśli w sypialni jest zbyt jasno, zasypianie może okazać się trudne i problematyczne.

Sen jest niezwykle ważny. Techniki relaksacyjne mogą skutecznie poprawić jego jakość, ułatwić zasypianie i zmaksymalizować efekty regeneracji. Warto wypróbować różne sposoby na relaks i wybrać te najlepiej dopasowane do własnych potrzeb.