Kłopoty ze snem są plagą naszych czasów. Podaje się, że nawet 30-40% dorosłych regularnie doświadcza problemów z zaśnięciem. Winę za to coraz częściej przypisuje się stresującemu, szybkiemu życiu i złym nawykom, które zaburzają dobowy rytm ciała. Sen, choć często niedoceniany, ma ogromne znaczenie dla dobrego samopoczucia, a bagatelizowany - może powodować poważne problemy zdrowotne. Podpowiadamy, jak zasnąć i zadbać o higienę snu.

Skąd biorą się problemy z zasypianiem?

Ostatnie stulecie przyniosło alarmujące wnioski: śpimy coraz krócej i coraz gorzej - podkreśla Charles Czeisler, szef Oddziału Snu i Zaburzeń Okołodobowych w szpitalu w Brigham. Zamiast ośmiu i pół godziny przeciętny człowiek przesypia mniej niż 7 godzin, w tym 31% ludzi śpi krócej niż 6 godzin, a 69% skarży się na niewystarczającą ilość snu. Skrócenie długości snu jest wynikiem coraz większych problemów z zaśnięciem i częstym wybudzaniem się w nocy. Kłopotów z bezsennością doświadczają zwłaszcza starsze kobiety. W badaniu przeprowadzonym przez Narodowy Program Profilaktyki i Leczenia Układu Sercowo-Naczyniowego (2016) aż 74,8% uczestniczek w wieku 60-74 lat zgłosiło trudności z zapadaniem w sen.
Chociaż za problemy ze snem w dużej mierze można winić genetykę, nie bez znaczenia pozostają złe nawyki, rozregulowany tryb życia i bagatelizowanie zasad higieny snu. Takie zwyczaje jak:
- zbyt późne jedzenie posiłków,
- spożywanie alkoholu, kofeiny lub palenie nikotyny zaraz przed snem,
- brak aktywności fizycznej,
- nadmierne wystawianie się na sztuczne światło (a zwłaszcza to emitowane przez urządzenia elektroniczne),
- nieregularne pory snu
mają ogromny wpływ na zaburzenia gospodarki hormonalnej w ludzkim ciele. Wymienione wyżej czynniki mogą hamować wytwarzanie melatoniny, a co za tym idzie - upośledzać naszą zdolność do zapadnięcia w sen. Frustracja, którą powoduje bezsenność często wymusza na nas sięganie po kolejne sposoby na zaśniecie.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen jest równie istotny dla naszego ciała, co racjonalne żywienie i regularne ćwiczenia fizyczne. Jego deprywacja może być odpowiedzialna nie tylko za uczucie ciągłego zmęczenia, zły humor czy spadek samopoczucia, ale także być przyczyną poważnych zaburzeń zdrowotnych. Lata badań nad snem wykazały, że brak snu niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Osoby, które mniej śpią są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę i depresję. Krótki sen przekłada się wzrost apetytu i spożywanie większej ilości kalorii, a tym samym zwiększa ryzyko otyłości zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Niewystarczająca ilość snu jest ponadto skorelowana ze słabą koncentracją uwagi, zaburzeniami pamięci i trudnościami w nawiązywaniu satysfakcjonujących relacji. Praca Williamsona i Feyera z 2000 roku przyniosła zaskakujące wnioski. Badacze dowiedli, że efekty braku snu na działanie mózgu mogą być porównywalne do zatrucia alkoholem!

Jak szybko zasnąć? Sprawdzone sposoby na spokojny sen

Zapewnienie odpowiedniej ilości snu jest priorytetem, który pomoże nam lepiej funkcjonować każdego dnia. Masz problemy ze snem? Przygotowaliśmy listę wybranych sposobów na to, co zrobić, żeby zasnąć.

1. Odłóż telefon na bok

Udowodniono, że niebieskie światło generowane przez telewizory, laptopy, smartfony i inne urządzenia elektroniczne obniża poziom melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Eksperci zalecają, by zaprzestać używania sprzętu tego typu minimum godzinę przed snem, co pozwoli na wyciszenie się organizmu. Zamiast scrollować tablicę na Facebook’u, sięgnij po książkę lub posłuchaj muzyki. Badania węgierskich naukowców pokazały, że słuchanie relaksującej, klasycznej muzyki przed snem jest skuteczną metodą radzenia sobie z bezsennością, a także wpływa na poprawę jakości snu (Harmat, Takacs, Bodizs: 2008). Istotny jest nie tyle typ muzyki, co jej wolny, uspokajający rytm.

2. Przewietrz sypialnię

Temperatura naszego ciała jest zależna od pory dnia/nocy. Gdy zasypiamy, organizm delikatnie się wychładza, osiągając najniższą temperaturę w środku nocy, pomiędzy 2 a 4 rano. Według profesorów ze Szkoły Medycznej na Harvardzie, proces ten jest niezbędny do zapadnięcia w zdrowy i jakościowy sen. Nic dziwnego, że najwięcej problemów z zaśnięciem mamy w lecie, gdy temperatury są wyższe, a organizm ma więcej trudności z odpowiednią regulacją ciepłoty ciała. Ochłodzenie pokoju przed snem może być odpowiedzią na problem, jak szybko zasnąć. Podaje się, że optymalna temperatura w sypialni powinna wynosić 15-23°C. Nie mniej, temperatura ta może się różnić w zależności od indywidualnych preferencji - najlepiej przetestować różne opcje i wybrać tę najlepszą dla siebie.

3. Wypróbuj metodę 4-7-8

Specjalna metoda oddychania 4-7-8 wywodzi się z indyjskich praktyk medytacyjnych. Stosowana od wieków przez joginów, technika ta ma za zadanie spowolnić oddech i pracę serca, a co za tym idzie - wprowadzić organizm w stan relaksacji. Może być stosowania nie tylko jako sposób na sen, ale także przeciwdziałać lękom i codziennym stresom. Na czym polega metoda 4-7-8? Po zajęciu wygodnej pozycji, umieść swój język za górnymi przednimi zębami i wypuść całe powietrze z płuc. Zamknij usta i zrób wdech, licząc do 4. Wstrzymaj oddech przez 7 sekund, a następnie powoli wypuść powietrze ustami, odliczając do 8. Cały cykl należy powtórzyć jeszcze trzy razy.

4. Pomyśl o czymś przyjemnym

Niespokojne myśli i ciągłe powracanie do stresujących wydarzeń jest jedną z najpopularniejszych przyczyn problemów ze snem - podkreślają specjaliści ze szpitala National Jewish Health w Denver. Skutecznym sposobem na spokojny sen w tym przypadku jest przekierowanie toku myślowego na inne tory i pomyślenie o czymś, co sprawia, że czujesz się szczęśliwy. Ludzie, którzy wyobrażali sobie relaksującą scenę usypiali znacznie szybciej niż badani, którzy mieli liczyć owce lub nie robić nic - wynika z badania przeprowadzonego przez Harvey i Payne (2002). Podobny efekt może przynieść skupianie się na pozytywnych myślach. Osobom, które mają problemy z zaśnięciem zaleca się spisywanie przed snem wszystkich dobrych rzeczy, które przydarzyły im się w ciągu dnia. Praktyka wdzięczności pozwoli zrelaksować się i odciąć od zmartwień.

5. Zadbaj o wygodny materac

W walce z bezsennością nie bez znaczenia pozostaje materac i poduszki, na których codziennie zasypiamy. Takie elementy jak wygodny materac, wyprofilowana poduszka czy kołdra obciążeniowa są nie tylko komfortowe, ale również wpływają na zmniejszenie napięcia mięśniowego i poprawę jakości snu - jak wynika z artykułu opublikowanego w „Journal of Chiropractic Medicine” (Jacobson, Wallace, Gemmell: 2006). Sposobem na to, jak zasnąć może być również wybór piżamy wykonanej z wysokojakościowych materiałów, która otuli cię do snu, a także zadba o utrzymanie prawidłowej temperatury ciała nocą. Innym zaleceniem jest spanie w skarpetkach, które nie dopuszczają do niepożądanej utraty ciepła, a tym samym zapewniają prawidłową regulację temperatury ciała.

6. Zaciemnij pomieszczenie

Ciemność stymuluje wydzielanie melatoniny i odwrotnie - jasne światło hamuje produkcję hormonu snu. Warto więc zadbać, by tuż przed snem odciąć się od źródeł światła, a tym samym dać ciału sygnał do przygotowania się do odpoczynku. W zaśnięciu może pomóc opuszczenie szczelnych kurtyn na oknach lub założenie opaski na oczy. Sen jest niezbędny do utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej organizmu. Zaprezentowane sposoby na sen pomogą ci szybciej zasnąć, ale nie zastąpią wypracowania zdrowych nawyków i przestrzegania najważniejszych zasad higieny snu. Tylko trwała zmiana niezdrowego stylu życia pozwoli ci zapewnić sprzyjające warunki do jakościowego i komfortowego wypoczynku, a dalej - regeneracji i prawidłowego funkcjonowania całego ciała.

Chcesz wiedzieć więcej, zobacz także:

Co oznacza określenie dobry materac? 

Twardość materaca-czym się kierować przy wyborze? 

Rehabilitacja kręgosłupa lędźwiowego – jak przebiega? 

Artykuł przygotowany przez:

ZdrowyKręgoslup.pl